0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принципы выполнения физических упражнений

Принципы тренировок

Основные методические принципы тренировок культуристов на сегодняшний день следующие:

1. Принцип разминки. Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. Все это необходимо для.того, чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность, активизировать все физиологические процессы в организме. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

2. Принцип повторения серии. В каждую тренировку следует включать небольшое количество упражнений, но при большом количестве повторений в каждой серии. Это значительно усиливает кровоснабжение мышц и приводит в результате к увеличению силы и массы мускулов.

3. Принцип увеличения нагрузки постепенно. Он основан на том, что мышцы, вынужденные преодолевать все большее сопротивление, приспосабливаются к увеличивающейся нагрузке и постоянно растут. Поэтому необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы: сначала за счет увеличения объема физической активности, а впоследствии за счет интенсивности тренировки (увеличивая вес отягощений).

4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели.
Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях:

  • если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
  • если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.

5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для реализации этого принципа бодибилдер должен правильно определить собственную нагрузку (количество подходов и повторений, а также вес отягощений).

Для мышц верхней части тела оптимальное количество подходов в одном упражнении — 6-8 при 12-16 повторениях в каждом из них, для ног — то же количество подходов при 20-24 повторениях.

Вес отягощения в 50-70% от максимального способствует увеличению объема мышц, в 70-90% — рельефности и повышению силы.

6. Принцип приобретения силы. Реализовать этот принцип возможно, выбрав нагрузку, с которой в быстром темпе можно выполнить упражнение 10 и более раз подряд, после чего совершить ряд последовательных действий, каждый раз выполняя то же упражнение максимальное количество раз:

  • повышая вес на 10 кг;
  • повышая вес на 7,5 кг;
  • повышая вес на 5 кг;
  • повышая вес еще на 2,5 кг;
  • еще 1,25 кг.

В заключение следует увеличить вес штанги таким образом, чтобы при максимальных усилиях выполнить упражнение 1-2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип направлен на активизацию большого количества мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения, преодолевая мертвые точки.

Примером использования данного принципа может служить следующее упражнение: при жиме лежа на скамье установить по бокам скамьи два плинта и уложить на них штангу. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался на расстоянии 2-4 см от груди. Выжимать и опускать штангу следует с такой скоростью, чтобы диски отскакивали от плинтов. Пользуясь импульсом отскока, закончить упражнение, подняв штангу вверх. Применение данного принципа очень эффективно для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Следуя этому принципу, культурист больше внимания уделяет слабым или менее развитым мышцам. Прорабатывать эти мышцы следует в начале тренировки, когда культурист способен выдерживать максимальные нагрузки.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом.

Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).

10. Флашинг. Следуя этому принципу, атлет после основного упражнения выполняет дополнительные на развитие той же мышечной группы.
Например, выполнив 3 серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, культурист переходит к упражнению «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов в положении лежа на наклонной скамье», в то время как его бицепсы еще наполнены кровью благодаря предыдущей нагрузке.

После этого атлет приступает к третьему упражнению (например, подтягиванию на перекладине узким хватом снизу), включая в рабту те же бицепсы.
Основная задача этого принципа — заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, с короткими перерывами для отдыха между сериями.

11. Принцип раздельной тренировки. Тренируясь по 3 часа в день, оптимальных результатов можно достичь, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Например, на первой тренировке выполняют упражнения только для рук и туловища, а на второй — для нижней части тела.

Такой принцип позволяет тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения.

12. Принцип изоляции. Его смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при выполнении упражнения «взятие штанги на грудь с помощью бицепсов» почти невозможно задействовать исключительно эти мышцы. В работу включается практически каждый мускул тела атлета (колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов).

Поэтому, следуя принципу изоляции, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.

13. Принцип уступающего движения. Он помогает культуристам, находящимся на грани возможностей своей физической силы и совершенства, развиваться дальше. Например, спортсмен берет со стоек штангу, поднять которую не в состоянии, и начинает с ней медленно опускаться. В этом случае напрягаются те мышцы, которые раньше не были задействованы.

Результатом применения этого принципа становится увеличение силы мышц и их объема.

14. Принцип остановок. Данный принцип заключается в том, что бодибилдер делает короткие остановки в процессе выполнения упражнения, тем самым вызывая попеременное мышечное напряжение изометрического характера.

Например, выполняя жим штанги, атлет поднимает ее до одной трети пути, останавливается, задерживает снаряд в данном положении на 3 секунды, после чего выжимает штангу до конца. То же самое можно сделать и при опускании штанги в исходное положение.

15. Принцип апатического напряжения или изометрические напряжения. Применяя этот принцип, спортсмен сдавливает или тянет предмет, который невозможно привести в движение даже при максимальном напряжении мышц (давление руками «ладонь в ладонь», давление на стену и т. д.).

При максимальном напряжении мускулов при выполнении подобного упражнения можно добиться очень неплохих результатов.

2.4.2 Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде ди­дактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не то­лько осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.

Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влия­ния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья — физической подготовленности, физического здоровья и физического развития — достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Читать еще:  Почему болят суставы больших пальцев

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения трениро­вок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тре­нировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

Тренировки. Часть 1. Основные принципы

Основные принципы тренировок

Физическая активность сама по себе не дает здоровья, если ею пользоваться неправильно. Теория и практика физкультуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи при занятиях физическими упражнениями и ограждает от нежелательных последствий. Главные из них: постепенность и последовательность, повторность, посильность или индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок.

Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Например, больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что он намеревался постепенно увеличивать нагрузку; он ведь и не пытался в первый же день выполнить все 1000 запланированных упражнений! В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для хорошо тренированных суставов данная нагрузка не оказалась бы чрезмерной, но для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью она, конечно, же, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе уберечь больные суставы от нагрузки, выполнив другие упражнения.

Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок.

Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость или скорость бега и т.д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.

Во-вторых, последовательное увеличение нагрузок повторных занятиях. Не обязательно увеличивать нагрузку на следующей же тренировке (весьма распространенная ошибка!). Объем и интенсивность нагрузки может сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла: 3-7-дневного, а может быть, и в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности человека, возраста, здоровья, индивидуальных особенностей организма. Существует мнение, что для полного освоения комплекса упражнений, например гимнастических, после чего они уже не дают дальнейшего тренирующего эффекта требуется в среднем около 4 нед. Но, повторяем, индивидуальные варианты очень многообразны. Правы те, «поспешает медленно», особенно, если занятия проводятся только в оздоровительных целях.

В-третьих, постепенное расширение двигательной активности. К примеру, если вы только приобщились к культуре и начали бегать, то уже не следует заниматься и гантельной гимнастикой, и спортивными играми велосипедом, т.е. не надо одновременно тренировать выносливость, и силу, и ловкость. Организму нужно привыкнуть к одному виду двигательной активности, чтобы выработался и закрепился необходимый динамический стереотип — прочно закрепленная функциональная взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами, обеспечивающая строгую последовательность и координированность двигательного акта. С одновременным же действием упражнений разной направленности нетренированный организм может не справиться: отсюда медленный рост общей тренированности, повышенная утомляемость, большая вероятность получения травмы. В дальнейшем, когда тренированность повысится, такое разнообразие спортивной деятельности будет только на пользу. Определяющим должен оставаться принцип: от простого — к сложному, от легкого — к трудному.

Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, далеко выходящее за рамки нормального, физиологического. Это может причинять вред здоровью. Но, достигнув определенного уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать. Только так происходит дальнейшее раскрытие резервов. Правда, резервы не могут быть беспредельными, и если цель занятий — укрепление здоровья и повышение работоспособности, то, достигнув оптимального для себя уровня тренированности, нужно в дальнейшем только поддерживать его. В большом спорте требования другие. Там необходимо максимальное раскрытие резервов, приближение к предельным возможностям человека в конкретном виде спорта.

Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.

Приведем пример. Выполняя какое-либо гимнастическое упражнение, мы первые движения выполняем с большими погрешностями, чем последующие. Так, если это наклоны туловища вперед с касаниями руками пола, то касание пола при первом — втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а уже при пятом — шестом повторении — всей ладонью.

От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.

Разумеется, повторность должна соблюдаться только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т.д.

Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.

Повторные нагрузки следуют через определенный интервал времени — секунды или минуты, если интервал между упражнениями в процессе одного занятия, часы и дни, если это повторные тренировки. Промежуток между занятиями можно назвать активным отдыхом. Этот период очень важен. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха должна обусловливаться величиной нагрузки. Так, после тренировки умеренной мощности основные процессы восстановления завершаются через 10-24 ч, а после больших максимальных нагрузок для восстановления нужно 2-3 с и более. Исходя из этого, назначается и время следующих занятий.

Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.

Бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями. Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.

Принцип систематичности и регулярности , думается, не требует особых разъяснений. Когда говорят, что спортсмен в отличной спортивной форме, подразумевают, что он находится в состоянии хорошей тренированности, достиг высшей степени работоспособности и показывает лучшие спортивные результаты. Поддержание спортивной формы — это способность длительное время удерживать такое состояние. В оздоровительной физкультуре под выражением «хорошая форма» понимают возможность долгое время удерживать состояние оптимальной работоспособности, бодрости, здоровья.

Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10-20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30-50%. А здоровые мужчины после 10-20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. В последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.

При прекращении занятий происходит утрата обретенных навыков. Падает выносливость, уменьшается сила, возникает атрофия мышц и внутренних органов. Бывает, что недавний спортсмен, субъективно сохранивший прекрасное самочувствие, в привычном темпе «взлетает» на 4-5-й этаж, а затем долго усмиряет дыхание, недоумевая: куда что подевалось?

Таков закон природы: тренировка развивает резервы, а бездеятельность разрушает их.

Тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически, подвергая их нагрузкам. В этом заключается принцип регулярности. Внешне он сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторений нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, либо всей жизни! Цель же единая: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов. Только при многолетних занятиях эти резервы становятся мощнее, прочнее, надежнее.

Первые признаки тренированности, как мы уже знаем, появляются довольно рано, после 10-20 занятий, однако, полная, глубинная, если так можно сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур, происходит значительно позже.

Установлено, например, что формирование нового уровня энергетического обмена происходит только через 2 года регулярных тренировок. Обязательно регулярных! Кроме того, регулярное воздействие тренировок на организм создает особый ритм его деятельности, и очень важно.

Ныне хорошо известна роль ритмов в жизни биологических объектов. Человек тоже создавался под влиянием ритмических процессов: чередования дня и ночи, времени года, солнечной активности и т.д. Эти ритмы органично вошли в его жизнедеятельность. Биоритмы — периодические колебания жизненных функций — являются формой существования живой материи от клетки до целостного организма. Наиболее ярким их проявлением является работа сердца, органов дыхания и выделения, нервной системы (бодрствование — сон) и т.д. Ритмическая деятельность других систем не столь заметна: например, изменение состава крови в разное время суток, усиление иммунных свойств организма в одно время года и ослабление в другое и т.д.

Читать еще:  Описание и назначение детралекса

Всякое нарушение ритма переносится человеком тяжело И наоборот, сохранение ритма облегчает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций под влиянием физических нагрузок. Регулярные, повторяющиеся с определенным ритмом физические нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, заложенных накануне, как усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям!

Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Основные принципы организации и проведения физических тренировок.

Общая физическая подготовка

Оздоровительный и профилактический эффект физических нагрузок неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Мышцы человека являются могучим генератором энергии. Мышцы посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса центральной нервной системы, и, соответственно, влияют на все органы и системы, связанные рефлекторными или гуморальными цепями. Энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в пределах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Приведенные аргументы позволяют рассматривать физическую активность, в частности лечебную физическую культуру, как:

  • метод неспецифичной терапии, которая вовлекает в соответствующую реакцию организм на всех его уровнях;
  • метод патогенетической терапии, которая влияет на общую реактивность организма и регуляторные процессы;
  • метод функциональной терапии, которая стимулирует и восстанавливает функции систем и органов;
  • метод поддерживающейся терапии, которая поддерживает и развивает приспособительные процессы;
  • педагогический, лечебно-педагогический процесс, который предусматривает сознательную и активную составляющую по приспособлению занимающегося к новому, активному образу жизни и формирование здорового взгляда на собственное физическое развитие, физическую активность, режим труда и отдыха.

Характер влияния физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа физических упражнений, которые оказывают разную избирательную направленность:
1 тип физических упражнений — циклические физические упражнения аэробной направленности, которые содействуют развитию общей выносливости;
2 тип физических упражнений — ациклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип физических упражнений — ациклические физические упражнения, которые повышают силовую выносливость.
В среднем возрасте, на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости, следует снижать нагрузки скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц, старших 40 лет, решающее значение приобретает снижение факторов риска ишемической болезни сердца (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно лишь при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, которая используется в оздоровительной физической культуре — это аэробные циклические упражнения.

Основными принципами организации и проведение физических тренировок (будь-то лечебная физкультура или оздоровительные занятия) есть систематичность, постепенность, последовательность. Принцип систематичности и последовательности — это необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к перетренированности. Физическая нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое следующее занятие происходило из предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.

На занятиях лечебной физической культуры объем физических нагрузок, и их частота зависит от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся. Последовательность занятий разной направленности может иметь много вариантов. Систематическое использование неадекватных возможностям организма физических нагрузок разной направленности, кроме снижения роста тренированности, вызывает, как правило, и вероятность получения травм. Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины физических нагрузок на организм на основе последовательной реализации двигательных задач (упражнений), которые постепенно усложняются с одновременным планомерным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок в меру роста функциональных возможностей организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также является следствием физиологического принципа предельных нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые предельные нагрузки применяются для повышения поддержки уровня существующих функциональных возможностей. Постепенность увеличения физических нагрузок является гарантом развития тренированности и приводит к появлению волнообразной динамики.

Оптимальная частота занятий для не тренированных лиц 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, потому что восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Так, например, увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованный, потому что дополнительного прироста выносливости в этом случае или очень незначительно, или вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю не эффективно и может использоваться лишь для поддержки достигнутого уровня выносливости (но не его развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки к нижней границе при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные, в отношении оптимальной частоты занятий, полученны Е.А. Пироговой (1985). Сравнивая эффективность 2-х, 3-х и 5-ти разовых занятий в неделю по 30 мин. (с интенсивностью 60%), выявлено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражены при трех тренировках в неделю, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках в неделю объясняется тем, что в этом случае занятий организм имеет неполное восстановление, тогда как при 3-разовых тренировках в неделю организм имеет широкие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости, ежедневных (разовых) тренировок лишены всяческих оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Основное правило в выборе предельных нагрузок заключается в том, что упражнения должны отвечать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, та же самая физическая нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Итак, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип предельных нагрузок. Из него вытекает, что при определении тренировочных нагрузок, необходимо иметь достаточное представление о функциональных возможностях организма того, кто тренируется. С учетом этого следует индивидуально подбирать комплексы упражнений или виды тренировок, опираясь на основные принципы физических тренировок.

Принципы физического воспитания [культуры, спортивной тренировки]

Принципы физического воспитания — это научно обоснованные методические принципы, которые обусловли­вают построение спортивной тренировки и эффективное выполнение физических упражнений в соответ­ствии с возрастными, половыми и индивидуальными особен­ностями.

Основополагающее значение имеют принципы все­сторонности, сознательности, активности, постепенности, повторности, индивидуальности, доступности, систематич­ности, последовательности, оптимальности и рассеянности нагрузки. Этими принципами необходимо руководство­ваться при любых формах занятий физическими упражнениями, при использовании любых видов двигательной активности, направленных на совершенствование общей или профессио­нальной физической подготовки.

Являясь специальной ветвью педагогики, теория и методика физического воспитания используют общепедаго­гические принципы, но разрабатывают их с учётом особенно­стей того или иного вида двигательной активности. Отдель­ный принцип может включать в себя несколько правил, которые выполняются в соответствии с конкретной двигатель­ной задачей.

Изложенные принципы, методы и факторы физического воспитания, влияющие на физическую нагрузку, следует использовать в процессе заня­тий любыми видами двигательной активности, при совершен­ствовании физических качеств, при обучении профессиональным движениям.

Принцип всесторонности

Принцип всесторонности обеспечивает высокую рабо­тоспособность всех функций и систем организма, требуемое развитие мышечной системы и двигательных умений, навы­ков, качеств, координационных способностей, должный уро­вень социальных и психофизиологических способностей.

Принцип индивидуальности (индивидуализации)

Принцип индивидуальности (индивидуализации) за­ключается в учёте состояния здоровья, типа нервной системы, физической подготовленности, возраста и пола при использо­вании тех или иных средств и методов тренировок. Так, для лиц с сильной нервной системой наиболее эффективным ока­зывается соревновательный метод, тогда как у лиц со слабой нервной системой он создает излишнее нервно-эмоциональное напряжение.

Принцип доступности

Принцип доступности связан с уровнем развития фи­зических и интеллектуальных возможностей. Основными кри­териями доступности являются психофизиологическая реак­ция и результативность упражнений. Изучаемые движения должны соответствовать возможностям и уровню внимания. Даже хорошо физически подготовленный человек при освое­нии двигательного действия способен одновременно контро­лировать не более трёх его элементов.

Принципы от­ношения

В группу принципов от­ношения на основе функциональной общности объединяются принципы сознатель­ности и активности.

Принцип сознательности

Принцип сознательности предусматривает формиро­вание у молодёжи знаний и убеждений, позволяющих дать ответы наследующие вопросы: для чего нужно выполнять фи­зические упражнения и в какой последовательности? Почему именно это упражнение следует выполнять? На какую группу мышц направлено упражнение, какое двигательное качество совершенствуется при его использовании?

Процесс этот сложный и длительный, но очень важный, так как в конечном итоге приводит к осознанию того, что физи­ческие упражнения — это средство улучшения здоровья, по­вышения трудоспособности и подготовки к конкретному виду трудовой деятельности. Кроме того, понимание прикладной значимости физических упражнений расширяет сферу их применения в различных жизненных ситуациях. Необходимо научиться вычленять и обобщать отдельные движения, сравнивать действия, дви­жения, их отдельные параметры.

Для сознательного выполнения движения можно исполь­зовать три способа.

  • При первом способе сначала совершается запланированное движение, затем оценивается его качество, вносятся соответ­ствующие корректировки, движение повторяется вновь и т. д. В данном случае производимое движение осмысливается на основе получаемых ощущений, особенно мышечных. В этом случае подобные ощущения становятся внутренними ориен­тирами при выполнении действия, позволяют использовать их для уточнения движения, сопоставления собственных дви­жений с требуемыми.
  • Второй способ заключается в последовательном концентри­ровании внимания на отдельных элементах движения.
  • Третий способ предполагает предварительное продумыва­ние изучаемого движения. Сначала в головном мозге формируется мысленный образ предстоящего движения (конкретный и точный), и лишь затем его начинают выполнять практиче­ски в соответствии с мысленной программой. Таким образом, при этом способе на первом месте стоит психофизическое на­чало, за которым следует физический процесс. Этот способ на­зывают идеомоторным построением движения. Он, как пока­зывает практика, намного предпочтительнее первых двух.
Читать еще:  Показания к физиотерапии

Принцип актив­ности

Даже самые простые движения невозможно освоить, не про­явив должной двигательной активности. Принцип актив­ности в процессе приобретения знаний, умений и навыков предусматривает осмысление изучаемого материала, его твор­ческую переработку для последующего применения в трудо­вой деятельности и быту. Активность в виде стремления к са­мостоятельным занятиям должна выражаться в потребности к систематическим физическим упражнениям, физическому совершенствованию, умению использовать полученные зна­ния и навыки в дальнейшей трудовой жизни.

Принципы построения

В группу принципов построения на основе функциональной общности объединяют принципы постепен­ности, повторности, систематичности, последовательности, оптимальности и рассеянности нагрузки.

Принцип постепенности

Реализация принципа постепенности осуществляется по двум взаимосвязанным направлениям: усложнение изучаемых действий и расширение их состава.

Усложнение характеристик изучаемых действий позволяет совершенствовать двигательную деятельность и, следовательно, создавать возможность для фор­мирования любых профессиональных двигательных умений. Достигается это за счёт повышения координационной сложно­сти упражнений и разнообразия движений.

Расширение соста­ва изучаемых действий обеспечивает разностороннюю двига­тельную подготовку, прежде всего профессиональную; умение самостоятельно использовать упражнения, развивающие навы­ки и приёмы дальнейшей трудовой деятельности, а также спо­собствует формированию более сложных умений.

Принцип повторности

Физические упражнения оказывают стойкое воздействие только при условии их повторения — это одно из основных положений принципа повторности.

Для правильного рас­пределения повторений во времени следует применять либо растянутое повторение, при котором определённое коли­чество повторений распределено в большом отрезке времени, либо концентрированное повторение, при котором тот же объем повторений выполняется в более сжатые сроки. Эти спо­собы различаются интервалами отдыха.

При обучении движе­ниям можно использовать простое повторение (воспроиз­ведение движений в неизменных условиях) и вариантное повторение (выполнение движений в различных вариантах). В ряде случаев большую эффективность имеет вариантное по­вторение. На начальном этапе обучения целесообразно пре­имущественно простое повторение, на последующих эта­пах — вариантное. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Сверхвосстановление

Проблема интервалов отдыха между повторениями ре­шается с учётом теории фазности работоспособности человека. В соответствии с ней очередное повторение физического уп­ражнения, его закрепление в двигательной памяти должны приходиться на ту фазу, которая вызывает так называемый эффект сверхвосстановления (восстановление энергетиче­ских ресурсов с превышением исходного уровня). Закрепле­ние в двигательной памяти разучиваемого упражнения про­исходит успешнее, если каждое новое повторение приходится на следы предыдущего выполнения, сохранившиеся в фазе сверхвосстановления. Развитие фазы сверхвосстановления за­висит от степени тренированности, психофизиологических особенностей и предыдущей работы. Установлено, что скорость восстановления выше у более тренированных лиц, а также у тех, кто обладает сильной или подвижной нервной системой.

После кратковременной, но интенсивной работы сверхвос­становление наступает уже через час, но сохраняется всего 12 ч. После работы большой длительности сверхвосстановле­ние наступает только через 12 ч, но сохраняется более трёх су­ток.

Следует учитывать, что оздоровительное воздействие дости­гается только при двух-трёх занятиях в неделю с продолжи­тельностью и интенсивностью, соответствующими индивиду­альным возможностям и особенностям.

Принцип систематичности

Принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физи­ческих нагрузок и отдыха на одном занятии, преемственно­сти и последовательности тренировочных нагрузок от заня­тия к занятию. Если занятия проходят эпизодически или с большими перерывами, то они становятся неэффективными и приводят к снижению достигнутого уровня тренированно­сти.

Принцип последовательности

Следует также отметить важность использования принципа последовательности (от простого к сложному). Обуче­ние должно начинаться с упражнений, требующих небольших затрат физических и психических сил, с последующим их уве­личением.

Принцип оптимальности

Только оптимальная физическая нагрузка стимулирует приспособительные механизмы и совершенствует их потенци­альные возможности. Поэтому в соответствии с принципом оптимальности нагрузка должна быть строго дозирован­ной, оптимальной для данного лица. Оптимальность нагрузки должна быть подтверждена объективными данными (специ­альными нагрузочными тестами).

Принцип рассеянности нагрузки

Принцип рассеянности нагрузки предполагает приме­нение упражнений на различные группы мышц.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Независимо от цели и задач физической тренировки ее эффективность будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться ее основные физиологические принципы, базирующиеся на закономерностях адаптации организма к физическим нагрузкам.

Постепенность увеличения уровня физической нагрузки является важнейшим правилом физического воспитания. Принцип постепенности лежит в основе развития функциональных возможностей человека и постепенного втягивания организма во все возрастающую работу. Изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функции в любом возрасте происходят под влиянием регулярных тренировок постепенно, в течение длительного периода формирования устойчивой адаптации.

Постепенность является универсальным принципом для всех случаев индивидуальных приспособлений организма к любому фактору среды, в том числе и к физической нагрузке.

Причем чем старше организм и ниже уровень здоровья и подготовленность, тем продолжительнее период перестройки организма. Процесс врабатывания в режим оптимальной оздоровительной тренировки на начальных этапах может продолжаться от нескольких недель до многих месяцев, и даже лет после тяжелых заболеваний.

Ухудшение самочувствия или резкое обострение хронического заболевания могут свидетельствовать о чрезмерности начальной дозы физической нагрузки. Необходимо снизить ее за счет интенсивности. Через некоторое время организм приспособится к первоначальным нагрузкам. Это почувствуется по легкости выполнения упражнения, по улучшению самочувствия, по улучшению объективных показателей (например, ЧСС в покое и при нагрузке). Можно постепенно, шаг за шагом увеличивать нагрузку, но вначале за счет увеличения продолжительности, дистанции и т.д., но не за счет повышения интенсивности.

С увеличением объема, продолжительности занятий до оптимального уровня (около 30—60 мин) можно постепенно с учетом индивидуальных возможностей повышать и интенсивность нагрузки.

Постепенное увеличение физических нагрузок, обеспечивая прочные адаптивные перестройки в организме, готовит организм к использованию повышенных нагрузок.

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

  • • на начальных этапах оздоровительной физической тренировки;
  • • при возобновлении занятий после вынужденного перерыва;
  • • при включении в тренировочный процесс физической нагрузки

• при организации занятий с детьми и подростками.

Основная закономерность: уровень нагрузки вначале следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), но не за счет увеличения интенсивности нагрузки!

Принцип повторности (регулярности) является одним из основных положений физической тренировки. Один раз выполненное физическое упражнение не вызывает каких-либо существенных и тем более устойчивых изменений в организме. Только в результате многократного повторения физических упражнений формируется устойчивый эффект адаптации к физической нагрузке. Как известно, долговременная адаптация формируется в результате повторных и систематических воздействий.

Принципы систематичности и регулярности тренировок перекликаются с принципом повторности. Известно, что перерывы в тренировках на более или менее продолжительное время ведут к деадаптации и к понижению достигнутых функциональных и морфологических показателей в системах и органах. Занятия один раз в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь 2 раза в неделю, можно только поддерживать уровень физических качеств.

Оздоровительный эффект физических упражнений будет только в случае, если физическая нагрузка вызывает рост физической работоспособности, т.е. физическая тренировка носит развивающий характер. А для этого следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Одним из важных вопросов оздоровительной и спортивной тренировки является определение оптимального интервала отдыха между тренировочными занятиями. Зависит это от величины, интенсивности нагрузки, степени тренированности и индивидуальных особенностей человека. Интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня или до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановление), на чем и основано в конечном итоге развитие.

Принцип адекватности физической тренировки имеет исключительно важное значение. В процессе физического воспитания необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями занимающегося, его возрастом, состоянием здоровья, физической подготовленностью, условиями учебы, труда, быта, питания и т.д.

Особенно важно помнить об этом при групповых формах физического воспитания, при занятиях с начинающими и слабо подготовленными физкультурниками и спортсменами, с юными спортсменами. Вопрос индивидуализации двигательной активности ранее достаточно подробно уже был рассмотрен.

Всесторонняя направленность является одним из важных правил оздоровительной тренировки. Известно, что разные физические упражнения оказывают неодинаковое влияние на организм человека. Связано это с особенностью системного структурного следа в процессе долговременной адаптации, который формируется в зависимости от вида физической нагрузки. Оздоровительные упражнения с различной направленностью должны вовлекать в работу как можно больше мышц, что обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. Поэтому нет такого универсального упражнения, которое бы при самостоятельном изолированном применении было способно оказать всестороннее эффективное оздоровительное воздействие на целостный организм.

Но какова же оздоровительная ценность различных видов физической тренировки? В связи с этим в ряде стран даже применяется ценностная шкала оздоровительного влияния различных физических упражнений.

Ученые считают, что наибольшим оздоровительным эффектом обладают физические нагрузки аэробного характера, развивающие общую выносливость. Однако такая односторонняя направленность оздоровительной тренировки не обеспечивает (или крайне недостаточно обеспечивает) совершенствование нервно-мышечного аппарата, мышечной системы, механизмов анаэробного энергообеспечения, подвижности нервных процессов и т.д. Использование только упражнений аэробного характера оказывают преимущественное влияние на медленно сокращающиеся красные мышечные волокна, в то время как скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро сокращающиеся белые волокна.

Узкая специализация оздоровительной тренировки может вызвать неблагоприятные изменения в опорно-двигательном аппарате. Длительная и однообразная, монотонная тренировка (ходьба, бег) может вызвать нарушение баланса нервных процессов, так как отсутствие новых раздражителей в течение длительного времени вызывает развитие торможения в нервной системе. И наконец, однообразие и монотонность могут явиться причиной неудовлетворенности и прекращения оздоровительных занятий. Это нередко является причиной отсева и в детском спорте (при ранней преимущественно специальной направленности тренировок), это ведет также к ограничению двигательных способностей и недостаточному развитию важных в процессе жизни физических качеств — силы, ловкости, быстроты, координационных способностей. Кроме того, длительная односторонняя нагрузка физических упражнений согласно данным Ф.З. Меер- сона (1993) может привести к атрофическим изменениям в неработающих органах и системах и к перегрузке доминирующей функциональной системы, т.е. к стадии изнашивания и отрицательным перекрестным эффектам адаптации к физической нагрузке.

Примером могут служить достаточно частые случаи хронических заболеваний у длительно тренирующихся спортсменов.

Таким образом, универсального физического упражнения, позволяющего сохранить высокий уровень здоровья в течение всей жизни, нет и быть не может. Только разносторонняя направленность используемых средств физической культуры обеспечивает всестороннее надежное физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем.

Достижение максимального уровня здоровья обеспечивается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности. Ориентировочные рекомендации представлены в табл. 12.1.

Соотношение физических упражнений по их направленности для лиц разного возраста (Е.А. Пирогова, 1985)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector