1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подготовка к упражнениям общие рекомендации

Подготовка к восхождению.Рекомендации.

Подготовка к восхождению.Рекомендации.

    2017-03-31 20:43:00

На вершине Эльбруса. Фото: Алексей Пшеничников

Покупая тур на Эльбрус, часто возникает вопрос, как и сколько тренироваться, чтобы подготовиться к восхождению. В этой статье я заведомо исключу такие направления как: восхождение с севера, востока и «оптима» , априори предполагая наличие походного опыта или отличной физической подготовки у желающих взойти на вершину в этих экспедиционных форматах, и остановлюсь на, как наиболее массово пользующемся спросом, южном склоне. Всецело тренировочный план зависит от поставленной цели – «каким способом Вы собираетесь достичь вершины?». За исключением единиц, приезжающие не осознают масштабы восхождения на Эльбрус, занижая его трудность, основываясь на информации многочисленных историй из интернета. Но столкнувшись с реальностью, понимают, что без использования ратрака (специальная техника, которая может завезти в день штурма до 5100м), а некоторые, без использования специального кислородного оборудования , им до вершины не дойти. Немного данных:

В день штурма, только подъём до вершины (5642 метра) от хижин (3700 метра) занимает 11-12 ходовых часов. Заброска ратраком в день штурма на 4700 метров сокращает это время до 7-8 часов, на 5100 метров до 5-6 часов.

Т.е, если Вы хотите в день штурма сходить на вершину из хижины в хижину, то должны непрерывно (останавливаясь ненадолго на перекусы) в течении 11-12 часов идти до вершины и ещё 3-4 часа вниз, итого 14-16 часов на ногах. Просто попробуйте пройти на равнине пешком 14-16 часов (исключая погодные условия Эльбруса , нехватку кислорода и постоянный подъём в гору), и Вы поймёте какая это нагрузка.

Так как технических (отвесных стен и лазания) трудностей маршрут не имеет, всё идётся пешком, а трудности связаны с высотой (нехватка кислорода, солнечная радиация, большой перепад температур и т.п) поэтому, Восхождение на Эльбрус требует тренировок, направленных именно на развитие сердечно-сосудистой системы и силы для отдельных групп мышц, т.е увеличение общей выносливости.

Рекомендуется сосредоточиться именно на тренировках сердечно-сосудистой системы (ССС). Полезны бег – ходьба в гору, лыжи, велосипед и плавание. Помимо постоянства тренировок (3-4 раза в неделю), равномерного развития общей выносливости, важна длительность и время нахождения под «комфортной» для Вас нагрузкой.

Во время аэробных тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, в тренировке именно ССС. Это может быть достигнуто с помощью монитора сердечного ритма (пульсометр) или вручную.

Самая простая базовая формула 220-Возраст= максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС Макс).

Более сложная (более точная):

— для мужчин 210 — 0.5 х возраст — 5% от веса в фунтах + 4;

— для женщин 210 — 0.5 х возраст — 1% от веса в фунтах.

Работа на 70-85% от ЧСС Макс будет гарантией, что Вы работаете для укрепления ССС.

Ниже приведены некоторые рекомендации по подготовке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима Вы можете включить некоторые или все предложения. Работа со спортивным тренером может усилить Ваш прогресс. Будьте осторожны, не перегружайтесь перед поездкой и не выходите на «пик спортивной формы» слишком рано, так как Вам понадобятся все ваши резервы.

Аэробные тренировки.

Начать с 3-4 раз в неделю не менее 30 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Прогресс: до 3-4 раз в неделю не менее 60 минут непрерывно (70-85% ЧСС Макс). Примерная Ваша аэробная зона – та, где Вы можете высказать целое предложение партнёру во время бега.

Включить одну тренировку в неделю с постоянной аэробной активностью (примерно 2-3 часа или более), чтобы увеличить Вашу выносливость. Этот тренинг может включать в себя рекреационную деятельность по своему выбору.

Пример: прогулка пешком с рюкзаком в течение 4-5 часов (70% ЧСС Макс), пеший/вело поход выходного дня с ночёвкой в палатках (ПВД), участие в соревнованиях по трейлраннингу на длительную дистанцию (задача — финишировать).

Культовый альпинист эпохи Марк Твайт, впоследствии ставший хардкорщиком по части физической подготовки в Уорнер Бразерс (в частности он готовил актёров с Джерардом Батлером и Евой Грин для «300 спартанцев», Джейсона Момоа для «Аквамена», Генри Кавилла для «Супермена» и т.д) так отзывался о лестничной тренировке.

«Не упускайте из виду силу лестницы, особенно когда она используется без обмана. При правильном использовании она может имитировать тренировку в гору, не напрягая суставы бегом вниз. Конечно, лестница не подходит для развития координации, необходимой для быстрого движения по пересеченной местности. До восхождения на Аляскинскую гору Хантер я не тренировался на улице зимой. Я проводил час в день, три дня в неделю, «бегая» 1200 вертикальных метров по лестнице, тренируясь с отягощениями, и поднялся на пару водопадов (ледолазание по замёрзшим водопадам) — вот и всё. Оказавшись на Аляске, катание на лыжах и вьючные переходы быстро заставили мои мышцы адаптироваться к специфическим видам восхождения».

Включите аэробное занятие в неделю на возвышенности или лестничном марше . Если у Вас нет возвышенности в непосредственной близости, Вы можете позаниматься на беговой дорожке , увеличивая наклон и скорость ходьбы. Контролируйте ЧСС, чтобы убедиться, что Вы тренируетесь в аэробной зоне.

Пример: ходьба по лестничным маршам многоэтажки 20 минут чистого времени на подъём (время спуска не учитывается). Увеличивайте время подъёма (до 1 часа), если легко – ходьба через одну-две ступеньки или бег.

Только после того, как Вы разовьёте свою аэробную базу и привыкните к стрессам (от 3-6 месяцев), попробуйте сделать 1 сеанс из 5-8 интервальных повторов.

Пример: 1 минута быстрого бега, потом в течение 2-3 минут медленного. Цель — тренировка аэробных и анаэробных энергетических систем. Вы также можете попробовать сделать «супер усилие», увеличив длительность интервала. Это может нести в себе лишние 10-15 минут или час! «Супер усилие» направлено на развитие дополнительного импульса, который Вам потребуется в штурмовой день.

Пример: 4-5 подхода по 12 минут быстро — 6 минут восстановление; трусцой, пешком (либо 12 в гору, 6 на спуск) или 3-4 подхода по 15 минут быстро — 8 минут восстановления (15 в гору,8 на спуск) или 2-3 подхода по 20 минут быстро — 10 мин восстановления (20 в гору,10 на спуск).Чем больше время, тем меньше темп.

Для разнообразия, возможно включать в подготовительный процесс силовые тренировки в спорт-зале. Предпочтения отдаются анаэробному подходу — до отказа (не менее 10 повторов на 3-4 подходе), плиометрическим (прыжковым) упражнениям , кроссфиту.

Полезна также Кросс-Адаптация (тренировки на устойчивость к жаре и холоду), например великий альпинист Герман Буль при подготовке к восхождению на Нанга-Парбат в 1953 году, которое он совершил в одиночку, делал многочасовые пробежки со снежками в руках по морозу и совершал восхождения в Альпах специально в плохую погоду, добираясь до них за 100 км на велосипеде. Обливание холодной водой, моржевание в проруби, бег с голым торсом — всё это также можно использовать при подготовке к высоте.

Отдых.

Обязательно отдыхайте. Если Вам тяжело удержать темп при беге или Вы чувствуете усталость «сбавьте обороты». Тренировки должны приносить радость и выработку эндорфинов, «гормонов счастья». Не забывайте, Вы готовитесь к горам, к самому может быть захватывающему приключению в жизни, которое перевернёт представление о самом/самой себе и окружающем мире.

Ментальная тренировка.

Есть много способов подготовиться мысленно к восхождению, и это зависит от каждого из нас и наших обстоятельств. Налицо давление, такое как работа, семейные обязательства или проекты, от которых мы не можем себя абстрагировать. Предыдущий опыт в горах может сыграть важную роль в том, как Вы подходите к «умственной задаче» восхождения. Важно быть расслабленным в экспедиции и воспринимать и переваривать информацию одним днём за один раз. Многие потенциальные альпинисты изматывают себя, думая о том, как они выступят в день штурма, тогда, когда они только начинают поездку. Оставьте свои личные ожидания и делайте всё возможное каждый день, тогда Вы будете двигаться в правильном направлении.

Алексей Пшеничников, Red Fox Elbrus Race, май 2018, «Классика»: — Skyrace® — Mt. Elbrus, 3780-5642 м. Фото: Олег Чегодаев.

Последние статьи

Реакклиматизация. Как долго длится акклиматизация?

Много было написано о влиянии высоты на альпинистов, и еще больше о важности соответствующей скорости подъема для правильной акклиматизации. Но не так много внимания было уделено реакклиматизации, особенно когда дело касается восхождения на другие высокие вершины в довольно быстрой последовательности.

Женский альпинизм. Роксана Фогель. Эверест за 2 недели от двери до двери.

Я хотела бы сказать, что это была удивительная гонка: Mount Everest Edition. Я ждала в Беркли, штат Калифорния, погодного окна, затем вылетела в Тибет, чтобы воспользоваться им, а затем вихрем помчалась обратно, и всё это за 14 дней. Множество факторов должно было совпасть, чтобы сделать это двухнедельное восхождение от двери до двери возможным.

Медицина. Диарея путешественников

Диарея путешественников является наиболее распространенным заболеванием, с которым сталкиваются люди из промышленно развитых стран, путешествующих в странах третьего мира. Хотя это, как правило, самоограничивающая болезнь, она тем не менее может испортить три-четыре дня отпуска или изменить планы.

Тренировочная теория. Жировая адаптация. Часть 2.

В этой статье обсуждается вопрос о том, способствует ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров дальнейшему повышению устойчивости по сравнению с диетой, содержащей углеводы. Для наших целей я определяю ультра выносливость как любое упражнение, длящееся более четырех часов.

Тренировочная теория. Жировая адаптация. Часть 1.

Стратегии питания играют важную роль в вашей способности тренироваться и хорошо работать. Они оптимизируют адаптацию к тренировкам и способствуют восстановлению, помогая вам полностью реализовать свой фитнес-потенциал. Важно подчеркнуть, что эта статья посвящена влиянию конкретных диетических стратегий на оптимизацию производительности для упражнений на выносливость и не имеет отношения к здоровью.

Методические рекомендации по организации самостоятельных тренировочных занятий

Методика самостоятельных занятий должна учитывать определенные требования:

тренировки нужно проводить через день или хотя бы три раза в неделю;

продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут;

суммарная нагрузка в тренировке должна соответствовать функциональному состоянию занимающегося.

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня называется оздоровительной, или кондиционной тренировкой. Первоочередной задачей которой, является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

Предварительным этапом подготовки к самостоятельным тренировочным занятиям является ознакомление с правилами выполнения упражнений. Необходимо определить дозировку и интенсивность работы, а также разобраться с назначением этих упражнений.

Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами.

Результаты тренировок зависят от их регулярности. Большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффект предыдущих занятий.

Не стоит стремится к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Это может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Составляя план тренировки, необходимо включать упражнения для развития всех двигательных качеств.

Физиологические принципы самостоятельных занятий:

1) доступность и индивидуализация занятий, основанная на правильном чередовании нагрузок и отдыха с учетом тренированности и переносимости нагрузки;

2) постепенное повышение требований (динамичность);

3) последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания.

Существуют три общепринятые формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневные физические упражнения в режиме рабочего дня.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, 3 раз в неделю).

Самой доступной формой самостоятельных занятий является утренняя гигиеническая гимнастика. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, ускоряет приведение организма в работоспособное состояние. Путем усиления тока крови и лимфы, гимнастика активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями, помогут укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку.

Читать еще:  Правила выполнения упражнений

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки, как правило, зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В ней рекомендуется предусмотреть выполнение упражнений на развитие физических качеств, дыхательные упражнения, однако следует избегать упражнения, связанные со значительными напряжениями или упражнения на выносливость до утомления. Объем нагрузки и ее интенсивность в утренней гимнастике значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

По возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, это дает наибольший эффект. Если она проводится в помещении, то необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

В утренней гимнастике рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений. Вначале используют в качестве разминки медленный бег или ходьбу, упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием. Далее следуют упражнения на гибкость, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями, различные наклоны и выпрямления, приседания, легкие прыжки или подскоки. Заканчивается утренняя гимнастика медленным бегом или ходьбой и упражнениями на расслабление.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики.

Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики в перерывах целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять в положении сидя. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2–3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части.

Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Общая разминка состоит из ходьбы, медленного бега, общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной работе те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат. Она обеспечивает нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящую деятельность. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика.

В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Самостоятельно можно заниматься прежде всего гимнастическими упражнениями, силовыми упражнениями, спортивными играми и упражнениями, которые обеспечиваются средствами циклических видов спорта, такими как легкая атлетика, плавание, ходьба на лыжах, коньки. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. Подбираются комплексы тренировок с учетом их воздействия на сердечно-сосудистую систему, на костно-мышечный аппарат. Когда занимающиеся почувствуют, что успешно справляются с имеющимися нагрузками, можно увеличивать интенсивность и время тренировок.

Спортивные игры оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая их функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки в спортивных играх оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила. До начала игр следует проводить разминку, включающую медленный бег, общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре. Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

В легкоатлетических видах занятия должны начинаться с тренировок общей выносливости, поэтому на начальном этапе значительное место занимает медленный продолжительный бег и кросс – бег по пересеченной местности. В случае необходимости изучения техники различных видов легкой атлетики целесообразно придерживаться определенной последовательности их освоения. На первых занятиях основным средством тренировки будет кроссовый бег на средние дистанции. Потом изучается техника бега на короткие дистанции, после чего прыжки с разбега в длину и в высоту. Метания и толкания изучаются в последнюю очередь. При такой последовательности прохождения программы, тренировка в одном из видов легкоатлетических упражнений создает благоприятные предпосылки к освоению следующих.

Говоря о методике занятий легкоатлетическими видами, следует подчеркнуть, что двигательные действия в большинстве упражнений характеризуются многократными повторениями в определенном темпе, что придает занятиям некоторую монотонность. Для того, чтобы занятия были более качественными, следует повышать эмоциональность тренировки. В этом случае используется игровой метод совершенствования отдельных движений, музыкальное сопровождение занятий, вносятся элементы соревнования.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег является самым распространенным и массовым увлечением во многих странах мира.

Чтобы повысить эффективность занятий оздоровительным бегом, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка стопы и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этого, необходимо правильное выполнение беговых движений. Лучшей техникой бега обладают те бегуны, которые используют постановку ноги на носок. Такая постановка увеличивает силу отталкивания за счет энергии упругой деформации в мышцах ног и снижает время опоры. Нога ставится на грунт мягким, загребающим движением. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нужно стремятся снизить горизонтальное торможение в фазе амортизации, то есть ставить ногу с «загребающим» движением ближе к проекции центра тяжести тела. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Опыт показывает, что, тренируясь 3–4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20°С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10–15 минут желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.

Занятия лыжным спортом, более сложные в организационном и методическом смысле. К подготовленности спортсменов предъявляются повышенные требования. Главным критерием подготовленности является физическое состояние организма, выражающееся в отсутствии медицинских противопоказаний для занятий на холоде, а также владение некоторыми техническими навыками передвижения на лыжах. Основной направленностью самостоятельных занятий лыжным спортом будет, в первую очередь, закаливание организма, кроме того, развитие выносливости и, конечно же, совершенствование ранее изученной техники лыжных ходов.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1–2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям?

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

Каждому спортсмену хочется выйграть соревнование, но для этого необходимо правильно подготовиться к событию

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Накануне соревнования необходимо отказаться от тренировок и просто отдохнуть

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

  1. Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
  2. По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
  3. Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

  1. Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
  2. За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
  3. За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Рекомендации для спортсменов – силовиков

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

Чтобы добиться хорошего результата необходимо выполнять план, составленный тренером

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.

Подготовка к упражнениям, общая для всех упражнений

Перевод с французского

МЕЖДУНАРОДНАЯ КИНОЛОГИЧЕСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ (ФЦИ)

Площадь Альберта 1ого, 13, В-6530 Туин, Бельгия, тел: + 32.71.59.38.23, факс: + 32.71.59.22.29, электронный адрес: info@fci.be

ПРОГРАММА

СОРЕВНОВАНИЙ

ПО МОНДИОРИНГУ

Эмблема ФЦИ

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Выход на ринг

2. Подготовка к упражнениям, общая для всех упражнений

3. Подзыв собаки после завершения упражнения

4. Общие положения

1. Хождение рядом без поводка

2. Отсутствие хозяина

5. Отказ от лакомства

2. Прыжок в длину

VI. УПРАЖНЕНИЯ НА ХВАТКУ

1. Лобовая атака с палкой

2. Лобовая атака с предметами

3. Атака вдогонку с хваткой

4. Атака вдогонку прерванная

5. Обыск и конвоирование

6. Защита хозяина

VII. ТАБЛИЦА НАЧИСЛЕНИЯ БАЛЛОВ

VIII Планы прыжков

Х Заключительные положения

I — Вступление

Мондьоринг был разработан делегатами нескольких стран Европы и Америки в надежде, что он сможет стать связующим звеном между различными существующими национальными программами по дрессировке, и позволит плодотворное объединение всех любителей служебного собаководства, как начинающих, так и опытных кинологов. Мондьоринг должен быть: для зрителей — развлечением; для участников — спортивной игрой с постепенным повышением уровня сложности; для любителей дрессировки – спорт с проводимыми соревнованиями.

Для занятий Мондьорингом необходима оборудованная различными предметами огороженная площадка и один или два фигуранта в защитных костюмах, которые будут партнерами собак, проводников и судей, которые на соревнованиях должны определить лучших в соответствии с правилами. Настоящие правила определяют порядок выполнения отдельных упражнений, систему присуждения баллов за упражнения и штрафов за совершенные ошибки.

Мондьоринг должна быть доступным как можно большему числу людей и с этой целью он должен быть лаконичным в описании, простым в практике, ясным при судействе. Каждый раз, когда будет возникать нештатная ситуация, непредвиденная или плохо описанная настоящими Правилами, судья не должны будут забывать цели, которые ставили перед собой создатели данной программы. Они должны будут в первую очередь руководствоваться духом настоящих правил и не допускать какие-либо интерпретации, которые могли бы причинить вред собаке.

Целью Мондьоринга является выявить способности собаки, уровень ее дрессировки, мастерство проводника и главное – генофонд собаки.

Программа состоит из трех видов упражнений, которые обязательно выполняются в следующей последовательности:

1. упражнения на послушание,

3. упражнения на хватку.

Порядок выполнения упражнений определяется (может определяться) путем жеребьевки перед началом каждых соревнований и будет единым для всех участников.

Примечание:поскольку правила по Мондьорингу будут переведены на несколько языков, возможно появление различных нюансов и неопределенностей от одного перевода к другому. В случае появления разночтений основным справочным текстом будет считаться текст на французском языке.

II. Фигурант

В качестве небольшой исторической справки сообщим, что человек, исполняющий роль фигуранта, назывался раньше во Франции «Апач» («Apache»), «Злоумышленник» («Malfaiteur»), «Манекен» («Mannequin»), «Соломенный матрац» («Paillasse»). В Америке его называют «Приманка» («Decoy») или «Помощник» («Helper»).

Каждый из вышеперечисленных терминов несет в себе философию искусства дрессировки, и было бы, наверное, любопытно присоединить к этому списку аналогичные термины, используемые в Германии, Испании, Голландии, Италии или Швейцарии, если там есть иные аналогичные термины.

Употребляемый в настоящее время во Франции термин «Человек для атаки» («Homme d’attaque»), который мы для сокращения обозначим как «Ч.А.», является неологизмом (новым словом, полученным как производное). В отличие от «охотничьих» собак, «защитных» собак, «караульных» собак, человек здесь не совсем «для атаки», так как чаще всего он защищается, убегает, ворует вещь, доверенную собаке.

В любом случае, если в предыдущем параграфе и говорится, что Ч.А. — партнер собак и проводников, то на самом деле, он для них должен также стать и основным соперником, поскольку он должен сотрудничать с судьей во время соревнований, чтобы помочь последнему классифицировать собак в соответствии с их заслугами.

Если фигурант ведет себя пассивно, подобно двигающемуся манекену, то он ни на что не пригоден кроме как для того, чтобы его кусала собака. Его же роль – позволить судье оценить достоинства собаки и для этого он должен противостоять животному.

Но поскольку он защищен костюмом, он может оказать чрезмерное противостояние. Он может также сознательно или нет вести себя по-разному с разными собаками.

Поэтому роль Ч.А. сложная, однако, он должен всегда вести себя по спортивному. Не вдаваясь в технический анализ работы Ч.А., мы могли бы установить три золотых правила, о которых ему не следует забывать:

1) Ч.А. должен быть абсолютно беспристрастным;

2) он никогда и никоим образом не должен причинять собаке физическую боль;

3) он должен вести себя так, как будто на нем нет защитного костюма, и, следовательно, использовать подвижность, хитрость угрозу и увертки для защиты или для давления на собаку.

Ч.А. не должен ни при каких обстоятельствах наносить удары по собаке палкой. Когда он использует револьвер, он должен стрелять в воздух под углом 45 градусов к собаке.

На начале каждой атаки Ч.А. будет располагаться на расстоянии 10-20 метров от собаки по центральной оси площадки.

Ч.А. строго запрещается разговаривать или подавать команды собаке (жесты разрешены).

В случае использование жидкости, разрешается использовать исключительно воду.

Кроме того, очевидно, что судья отвечает за работу своего Ч.А. и последний должен беспрекословно подчиняться его требованиям.

Отбор фигурантов осуществляется в каждой стране – участнице в соответствии с установленными в ней правилами.

III. Предписания

Доклад судье

Проводник выходит на ринг с собакой по приглашению распорядителя соревнований. Он подходит к судейскому столику для доклада, собака у ноги, без поводка, без намордника и без ошейника. Он укажет судье выбранную им начальную длину и высоту прыжков, а также способ отзыва собаки на расстоянии (голосом или свистком).

Проводник выбирает конверт, в котором указан характер выполнения первой убегающей атаки. Не вскрывая конверта, он тотчас отдаст его судье, который будет единственным, кто будет знать до ухода собаки в атаку, будет ли это атака с хваткой или остановленная атака (смотреть в соответствующем описании атаки).

И, наконец, Проводник достанет из другой коробки деревянный брусок с номером, предназначенный для выборки, и положит его к себе в карман, который должен обязательно быть пустым.

Подготовка к упражнениям, общая для всех упражнений

Проводник поступает в распоряжение распорядителя соревнований, который отводит его к стартовой линии каждого упражнения (останавливаясь приблизительно в 3 метрах от нее). Подготовка собаки к упражнению до трехметрового рубежа разрешена. Такая подготовка должна бы сдержанной и не может производиться после подачи судьей сигнала рожком для принятия собакой исходного положения для выполнения упражнения. Первый сигнал судьи рожком разрешает принять исходное положение. У проводника будет 30 секунд, засекаемых судьей для принятия собакой исходного положения. Если не удается принять исходное положение в течение 30 секунд, упражнение аннулируется. Проводник имеет право подать только одну команду для принятия исходного положения («Сидеть», «Лежать», «Стоять» — в зависимости от упражнения). Он сможет затем (по желанию проводника) подать одну фиксирующую команду (например, «Не двигаться», «останься», «место»). Любое повторение любой из этих команд (команды на принятия положения или фиксирующей команды) расценивается как дополнительная команда и наказывается одним штрафным баллом. После пяти дополнительных команд, даже если положенные 30 сек. еще не истекли, упражнение аннулируется.

Как только проводник и собака займут исходное положение, судья подает сигнал к началу упражнения, после чего проводник будет использовать соответствующую стартовую команду, которую можно предварить кличкой собаки. Любая неверно поданная команда повлечет штраф.

Как физически подготовиться к походу?

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно, обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

  • наклоны;
  • приседания;
  • приседания с нагрузкой;
  • приседания «пистолет»;
  • передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Как физически подготовиться к походу?

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно, обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

  • наклоны;
  • приседания;
  • приседания с нагрузкой;
  • приседания «пистолет»;
  • передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector