0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные принципы диеты

Основные принципы диеты для похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на черный день» в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.

В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном способствует ожирению, однако исследования доказали что это не так: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота ее приема. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.

Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Главный принцип диеты для похудения

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается — значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии — при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно «можно ничего не есть», урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.

В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

  1. Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
  2. Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
  3. Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

  1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
  2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
  3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
  4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
  5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
  6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
  7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.
Читать еще:  Питание для укрепления костей

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.

Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

  1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

  1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
  2. Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.

Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

Основные принципы диеты для похудения

Выбор диеты, которая поможет потерять лишние килограммы, чем-то схожа с покупкой одежды. Важно подогнать ее под себя, стиль должен соответствовать вашей индивидуальности и образу жизни. Возможно, вы уже пробовали какие-то диетические планы, которые вам не подошли.

Если вы не можете найти идеальный, лучше всего сделать собственный. На самом деле, если вы персонализируете почти любую программу, она сработает.

Первое, что вам нужно сделать, это повысить осознание того, что вы на самом деле едите. Лучший способ сделать это – записывать продукты, которые вы употребляете каждый день в дневнике. Он развеет иллюзии, которые могут быть по поводу пищевых привычек. Порой одного этого достаточно, чтобы понять, что пора менять. Это также отличный способ отслеживания прогресса.

Журнал питания позволит установить, есть ли у вас проблема с заеданием негативных эмоций. Поэтому записывайте, при каких обстоятельствах вы употребили тот или иной продукт. Оцениваете по пятибалльной шкале, насколько вы были голодны в этот момент. В идеале в дневник должны записываться следующие сведения:

  • время приема пищи
  • размер порции и что съедено
  • оценка чувства голода
  • настроение
  • с кем вы едите
  • где вы едите

Общие советы

Существует немало способов снизить потребление продуктов, при этом не чувствуя себя плохо или голодно.

Ешьте медленнее. Мозгу требуется порядка 20 минут, чтобы понять, желудок полон, поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть. Оставляйте небольшое количество еды в тарелке. Кусочек за кусочком вы привыкните есть меньшие порции.

Выбирайте продукты с большим количеством клетчатки и воды, например, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и супы. Они помогут ощутить сытость. При этом фастфуд должен быть исключен.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи могут помочь сократить потребление калорий. Их составляющие помогают подавить аппетит. Если вы чувствуете легкий голод, съешьте горсточку орехов. Между приемами пищи, пейте воду, чтобы заполнить пространство в желудке. Не поддавайтесь желанию съесть всю пачку печенья за раз.

Если вам очень хочется сладкого, выпейте стакан воды. После этого уже можно приступать к десерту. Наполненность желудка не позволит вам съесть много.

Немного математики

Подумайте о своем новом плане питания как о долгосрочных инвестициях в свое здоровье. Кроме того, вы, скорее всего, станете меньше тратить денег в продуктовом магазине. Вы объединяете углеводы, жиры и белки вместе с витаминами и минералами для создания стратегического плана питания, который поможет вам сбросить вес.

Вы можете рассчитать приблизительное количество углеводов, белка и жира, которые вам необходимы ежедневно. Рекомендуемые количества этих трех энергетических питательных веществ основаны на процентах от общих калорий. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Жиров нужно потреблять в количестве от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а белок должен варьироваться по количеству от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.

Как ходить в магазин на диете

Поход в магазин, когда вы находитесь на диете, может быть непростым занятием, поскольку любой неверный импульс может привести к перееданию. Планируйте список покупок заранее. В воскресенье вечером придумайте меню на неделю, загляните в холодильник и шкафы на кухне, чтобы понять, чего из продуктов не хватает.

При посещении магазина, идите строго по списку, не отклоняйтесь от него. Составляйте список и отправляйтесь за покупками с полным желудком. Проверяйте маркировку продуктов, если выбираете между двумя брендами. Старайтесь закупать сразу все на неделю, чтобы не посещать продуктовые магазины каждый день. Обходите отделы супермаркета с вашей любимой вредной пищей.

Читайте этикетки

Пищевые этикетки дают вам информацию, необходимую для определения того, сколько в конкретном продукте калорий, вписывается ли он в ваш диетический план. При чтении обращайте внимание на несколько моментов.

Информация о питательных веществах на этикетках указана для определенного размера порции, поэтому обязательно взвешивайте свою еду, чтобы понять, сколько калорий потребили.

Обращайте внимание на показатели от суточной нормы потребления. Они помогают оценить качество продукта. Говоря о жире и натрии, придерживайтесь продуктов, не содержащих более пяти процентов от суточной нормы таких веществ на порцию. Полезные углеводы и белки могут составлять от 20 процентов дневной нормы.

Просмотрите список ингредиентов. Так вы лучше поймете, полезен ли тот или иной продукт.

Принципы правильного питания. На что обратить внимание

С егодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

  • Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
  • Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
  • Ограничение употребления сахара и соли.
  • Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
  • Кушать два или три раза в день полноценно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

shutterstock_192640940.jpg

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Читать еще:  Почему болят тазобедренные суставы при беременности

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

продукты.jpg

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Читать еще:  Преимущества и недостатки

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Со­став­ляя здо­ро­вое ме­ню, ду­май­те не толь­ко о поль­зе, но и о сво­их пред­по­чте­ни­ях. Брок­ко­ли очень по­лез­на, но вы с дет­ст­ва не мо­же­те тер­петь этот овощ? За­ме­ни­те его на что-то дру­гое — шпи­нат или ка­бач­ки. Стра­да­е­те без слад­ко­го? Не от­ка­зы­вай­тесь от не­го со­всем, прос­то за­ме­ни­те кон­фе­ты на фи­ни­ки, ку­ра­гу и чер­ный шо­ко­лад. Это важ­но, по­сколь­ку стресс от не­вкус­ной еды мо­жет свес­ти к ну­лю всю поль­зу здо­ро­во­го ра­ци­о­на.

Основные принципы здорового питания

Несмотря на то что в вопросах красоты, долголетия и здоровья большое внимание всегда уделялось наследственным факторам, наличию вредных привычек и экологии, ученые установили, что здоровая диета играет главную роль. Другими словами, соблюдая основные принципы здорового питания можно не только навсегда забыть о лишнем весе, но и распрощаться со многими хроническими заболеваниями, помолодеть и внешне, и внутренне. И это – факт, подтвержденный исследованиями, проведенными в Японии, Греции, Италии и Китае – признанных странах долгожителей.

Основные принципы здорового питания: что и как есть

О здоровом питании не писал только ленивый, но только в последние годы на основании научных исследований удалось четко определить основные принципы здорового питания. Предварительно ученые исследовали пищевые национальные традиции, особенности повседневного рациона долгожителей из разных уголков планеты. В результате выяснилось, что проблемы похудения , старения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии незнакомы жителям Окинавы , острова Крит, солнечной Калабрии, Северного Кавказа. Хотя во внимание принимались и наследственные факторы, и состояние экологии, и вредные привычки.

Удалось установить, что объединяют все эти разбросанные по планете регионы с абсолютно разными национальными кухнями и традициями определенные пищевые принципы, которым коренные жители следовали на протяжении всей жизни. Касались они выбора пищевых продуктов и способов приготовления еды, энергетической ценности рациона и отказа от определенных пищевых пристрастий. На основании полученных данных были выделены основные принципы здорового питания для похудения и оздоровления, которые признала и ВОЗ, и Международная ассоциация диетологов. Эти принципы рекомендовано соблюдать для сохранения здоровья и качества жизни, для борьбы с ожирением, старением и болезнями.

Пять принципов здорового питания

Преобладание в рационе обычного современного человека продуктов, прошедших значительную кулинарную трансформацию, уже не открытие. Нехватка времени, стремительный ритм жизни не оставляют места для продуктовой избирательности. Поэтому обычно в потребительской корзине и на столе оказываются продукты, содержащие трансжиры , большое количество рафинированного сахара, стабилизаторов, окислителей, красителей и вкусовых добавок. Все это не просто отдаляет от здорового питания, но и провоцирует «болезни цивилизации», среди которых ожирение занимает лидирующую позицию.

Соблюдая основные принципы здорового питания можно легко похудеть и забыть навсегда про лишний вес, можно победить старые хронические болезни, мешающие полноценно жить и получать удовольствие и, конечно, значительно увеличить продолжительность жизни. В группу основных принципов здорового питания включили:

  • отказ от сахара;
  • снижение калорийности рациона;
  • увеличение потребления фруктов и овощей;
  • снижение употребления мяса и исключение полуфабрикатов;
  • разнообразие рациона.

Следуя этим нехитрым основным принципам здорового питания у тех, кто страдает избыточным весом появляется шанс перестать искать подходящие способы похудения, пробовать новые авторские диеты и модные методики, поскольку лишний вес постепенно сойдет на нет сам, как и болезни, появление которых он спровоцировал.

Правило I. Отказ от сахара

Не случайно один из первых основных принципов здорового питания касается отказа от сахара. Несмотря на то что суточная норма сахара составляет около 50 г, современный человек ежедневно съедает почти в три раза больше рекомендуемой нормы. Связано это не столько с любовью к сладкому, сколько с присутствием в рационе «скрытых» сахаров. Их содержат колбасы и мясные полуфабрикаты, хлеб, различные магазинные соусы и «диетические» газированные напитки. Самую большую опасность представляют сахара, содержащиеся в пакетированных соках и газированных напитках, поскольку сахар в растворенном виде всасывается стремительно. Избыток таких сахаров провоцирует серьезные нарушения обмена веществ, возникновение диабета и онкологии.

Совет: В некоторых случаях отказаться от сахара не очень просто, поскольку сладкое вызывает определенную зависимость (это доказанный факт). В этом случае преодолеть тягу к любимым, но неполезным лакомствам, снять напряжение, возникшее от запрета, поможет чит-мил , по правилам которого организму можно и нужно иногда давать поблажки.

Правило II. Снижение калорийности рациона

Среднестатистический человек съедает гораздо больше, чем ему необходимо. Развитие цивилизации привело к уменьшению энергозатрат (не нужно прилагать физические усилия чтобы найти и добыть пропитание, не нужно согреваться в холодное время), поэтому избыток калорий в условиях малой физической нагрузки (а также, наличия теплой одежды, теплого жилья, сидячей работы) ведет к лишнему весу. Исследования ученых показали, что в регионах, где зарегистрировано большое количество долгожителей один из основных принципов здорового питания – умеренность.

Совет: Существует особая низкокалорийная система питания – геропротекторная диета от старости (она так и называется), которая подтверждает тот факт, что малокалорийный рацион – залог здоровой и долгой жизни. Если придерживаться ее рекомендаций и ограничить ежедневное количество калорий, то можно снизить вероятность не только ожирения, но и сахарного диабета, и онкологии и избежать преждевременного старения.

Правило III. Увеличение потребления овощей и фруктов

Медицинские советы включать в рацион как можно больше фруктов, ягод и овощей, различные растительные, фруктово-овощные диеты, основанные на употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки – все это не просто так. Растительная пища помимо клетчатки богата микроэлементами, витаминами, ферментами, антиоксидантами и биофлавоноидами. Доказанный факт, если человек употребляет много растительной пищи, он не только меньше болеет и лучше выглядит, но и его биологический возраст существенно меньше паспортного.

Совет: По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходимо съедать около 400 г растительной пищи. Это не только популярные фрукты и овощи, но и ягоды, салатная листовая зелень. В «не сезон» свежие плоды с успехом можно заменить замороженными, сушеными. Для тех, кто не очень дружит с овощами специально были собраны самые эффективные способы, как полюбить овощи и сделать их неотъемлемой частью своего повседневного рациона.

Правило IV. Снижение употребления мяса и исключение полуфабрикатов

Не так давно ВОЗ заявило, что мясо и мясные полуфабрикаты официально занесены в список продуктов-канцерогенов. Связано это было с недавним открытием ученых, которым в результате экспериментов удалось установить, что продукты распада животного белка в организме вызывают повреждения ДНК. В рационе долгожителей в большом количестве присутствует рыба и птица, а мяса действительно почти нет. Исключение составляет лишь мясо, приготовленное дома на гриле, отварное или тушеное.

Совет: Мясо – ценный источник качественного белка и витаминов D и B 12, которые нельзя получить из растительной пищи. Поэтому совсем исключать его из рациона не стоит, но следует соблюдать меру и выбирать полезные виды приготовления. Для того чтобы восполнить в организме нехватку ценных витаминов достаточно ежедневно съедать одну небольшую порцию мясного блюда. А вот любым мясным полуфабрикатам стоит сказать категоричное «нет».

Правило V. Разнообразие рациона

Чем богаче и разнообразнее рацион, чем больше разных продуктов, приготовленных разными способами на столе, тем лучше. Ведь даже каждый отдельный продукт является уникальным источником чего-то полезного, а вместе они способны творить чудеса. Ягоды тормозят старение, гранат препятствует повреждению ДНК, диета на брокколи помогает в профилактике онкозаболеваний, про пользу яблок говорили еще англичане средневековья, а есть еще каши на воде , кефир и греческий йогурт , орехи, суперфуды и другие полезные продукты, перечислить уникальные свойства которых в рамках одной статьи нереально.

Совет: Чтобы похудеть, перестать болеть, долго жить — едой нужно наслаждаться. Когда рацион не только полезен и разнообразен, но и вкусен – жить становится приятно и интересно.

Нехитрые, но эффективные основные принципы здорового питания полезны для похудения, омоложения, оздоровления. Соблюдать их совсем несложно, учитывая значимость конечной цели: здоровое сердце, суставы, ясный ум, красота и стройная подтянутая фигура до глубокой-глубокой старости.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector