0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Общие правила выполнения упражнений

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

  • Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
  • Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
  • Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
  • Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
  • Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
  • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
  • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
  • Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
  • Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
  • Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
  • Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
  • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
  • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
  • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
  • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
  • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
  • Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
  • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
  • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
  • Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
  • Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
  • Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
  • Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
  • Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
  • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
  • Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
  • Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
  • Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
  • Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
  • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
  • Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
  • Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
  • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
  • Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
  • Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
  • Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
  • Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
  • Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
  • Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
  • Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
  • Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
  • Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
  • Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
  • Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
  • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
  • Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
  • Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
  • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
  • Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
  • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
  • Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
  • Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
  • Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
  • Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
  • Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
  • Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
  • Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
  • Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
  • Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
  • Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
  • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
  • Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
  • «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
  • Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
  • Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
  • Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
  • Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
  • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
  • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
  • Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
  • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
  • Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
  • Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
  • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
  • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
  • Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
  • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
  • Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
  • Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
  • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
  • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
  • Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
  • Применение негативных подтягиваний в тренировках
  • Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
  • Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
  • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  • Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
  • Приседания оверхед или со штангой над головой
  • Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
  • Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
  • Сисси приседы для развития квадрицепсов
  • Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
  • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке
  • Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
  • Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
  • Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
  • Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
  • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
  • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
  • Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
  • Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
  • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
  • Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
  • Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
  • Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
  • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
  • Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
  • Как делать турецкие подъемы — полное руководство
  • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
  • Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
  • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
  • Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
  • Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
  • Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
  • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
  • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
  • Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
  • Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
  • Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
  • Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
  • Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
  • Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
  • Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
  • Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
  • Наклоны туловища вперед из положения стоя
  • Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
  • Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
  • Махи ногами в сторону лежа на боку
  • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
  • Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
  • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
  • Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
  • Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
  • Велосипед — отличное упражнение для пресса
  • Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
  • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
  • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
  • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
  • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  • Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
  • Подъем переворотом на перекладине
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
  • Стойка на руках — обучение правильной технике
  • Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
  • Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение
Читать еще:  Показания к назначению биологически активной добавки

Общие правила выполнения упражнений

· Физические занятия практикуют только вне обострений бронхиальной астмы.

· Тренировки лучше проводить в комнате с открытым окном.

· Противопоказана ЛФК при астматическом статусе, дыхательной недостаточности 3-й степени, одышке более 25 дыханий в минуту.

· При тяжелых формах болезни перед началом тренировки принимают назначенные врачом бронходилататоры.

· Гимнастику полезно сочетать с лечебной ходьбой или плаванием.

Вводный комплекс

1. Сесть на стул, плотно прислонившись к спинке. На счет 1–2 сделать вдох через нос, на 3–4 выдохнуть через рот, приоткрытый щелочкой. Число повторов – 3–6.

2. На счет 1–2 сделать вдох и поднять вверх одну руку. На 3–4 выдохнуть, опустить руку. На счет 5–6 задержать дыхание. Выполнить упражнение с другой рукой. Повторить 3–6 раз.

3. Подвинуться на край стула. Руки положить на колени ладонями вверх. Сгибать и разгибать кисти и стопы одновременно. Число повторов – 9–12.

4. Снова придвинуться к спинке стула. На счет 1–2 сделать вдох, на 3–6 – выдох, на 7 – зажать нос и задержать дыхание. Число повторов – 4–6.

5. Прижать ладони к груди. Откашляться несильными толчками 2–3 раза.

6. Упереться руками в колени, туловище слегка наклонить вперед. На счет 1–2 вдохнуть через нос, на 3–6 – выдохнуть через рот «щелочкой». Число повторов – 4–6.

7. Подвинуться на край стула. Кисти поставить на плечевые суставы. На выдохе медленно крутить локтями вперед, на вдохе – назад. И так 4–6 раз.

8. Опустить руки по швам. На вдохе поднимать плечи, на выдохе опускать. Сделать 4–6 раз.

9. На вдохе обе руки поднимать наверх, на выдохе, проговаривая длительный звук «ш-ш», опускать вниз. Выполнить 4–6 раз. (С голосовых связок вибрация передается на бронхи, что способствует их расслаблению.)

10. Руки положить на колени. На счет 1 сделать вдох, на 2–6 переплести руки в замок перед грудью и сделать выдох, произнося протяжный звук «ж-ж».

11. Руки по швам. На счет 1 поднять обе руки вверх. На 2–4 опустить вниз со звуком «пф-ф».

12. Откинуться на спинку стула, расслабить конечности. Сидеть так 1–2 минуты.

Основной комплекс

1. Сесть, оперевшись на спинку стула. На счет 1–2 сделать обычный вдох, на 3–4 – полный выдох, на 5–6 – зажать нос, задержав дыхание. Число повторов – 8–10.

2. Прижать руки к груди. Откашляться 3–4 раза короткими толчками.

3. Сидя на стуле, выполнять диафрагмальное дыхание: на вдохе максимально выпячивать мышцы живота вперед, на выдохе – втягивать. Делать упражнение в течение 1 минуты.

4. Делать обычные неглубокие вдохи. На выдохах максимально долго произносить звуки «а», «о». Повторить 2–3 раза.

5. На счет 1–2 сделать вдох и поднять плечи, на 3 – выдохнуть, на 4–6 расслабиться. Повторить 4–5 раз.

6. На счет 1 вдохнуть и поднять обе руки вверх, на 2–8 – выдохнуть и опустить руки, произнеся длительное «ха». Выполнить 4–5 раз.

7. На счет 1 – вдох, развести руки в стороны. На счет 2 – согнуть ногу. На 3–6 – выдохнуть и подтянуть ее руками к груди. На 7–10 откашляться. Сделать 2–4 раза.

8. Положить руки на колени, слегка наклониться вперед. Выполнять диафрагмальное дыхание в течение 1,5 минут.

9. Положить кисти на плечи. На счет 1–2 поворачиваться в правую сторону, на 3–4 – в левую. Выполнить 5–6 раз.

10. На счет 1–2 вдохнуть, заложив руки в подмышки. На 3–4 выдохнуть и наклониться вперед, притянув кисти к стопам. На 5–8 расслабиться и вернуться в исходное положение.

11. Выполнять диафрагмальное дыхание на протяжении 1,5 минут.

12. На счет 1–2 поставить руки на плечи. На 3–4 выдохнуть и наклониться вправо, коснувшись правой рукой пола. На 5–6 занять исходную позицию. Выполнить упражнение в каждую сторону 5–6 раз.

13. Руки согнуть в локтях, прижать сжатые кулаки к плечам. На счет 1 сделать вдох, на 2 выдохнуть и повернуться влево, разогнув при этом правую руку. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

14. Выполнять диафрагмальное дыхание 1–1,5 минуты.

15. Упереться руками в стул, выпрямить ноги. Имитировать езду на велосипеде как можно дольше.

16. Положить ладони на нижнюю часть груди. На счет 1–3 сделать выдох и наклониться вперед, на 4–6 – вдох и вернуться в исходную позицию.

17. Сидя на краю стула, имитировать ногами ходьбу в течение 30–60 сек.

18. На счет 1 – вдох, согнуть руки в локтях. На счет 2 – выдох и расслабиться.

19. Откинувшись на спинку стула, спокойно дышать в течение 1 минуты.

Звуковая гимнастика

Достаточно хорошую эффективность показывает звуковая гимнастика, когда необходимо вдохнуть через нос и выдохнуть, произнося при этом согласные и гласные звуки. На подготовительном этапе пациент начинает занятие с произнесение гласных звуков (е, у, о, и). В следующем периоде используются согласные звуки (с, з, р), а в заключении (щ, ж, ш).

Звук на выдохе произносится непродолжительно (4-5 секунд) с постепенным нарастанием времени до 30 сек. Во время выдоха рекомендуется проговаривать короткие слоги со звуками р, б, х, д (брохх, бах, дррухх, бат и т.д.). Звуковую разминку нужно повторять 2-3 минуты не менее 5 раз в течение дня с паузой между упражнениями в 30 секунд.

Правильное выполнение упражнений

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему, все зависит от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин — не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Как выполнять упражнения? Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.

Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: если вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Читать еще:  Применение при беременности и кормлении грудью

Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка — рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик.

Ключевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Что увеличивать — нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.

А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.

Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.

Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.

Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.

Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.

Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Общие правила выполнения упражнений.

Для доклада на старте и по завершении выполнения упражнений проводник с собакой подходит к судье.

После принятия рапорта Главным судьей, проводник поступает в распоряжение инструктора (стюарда), который руководит его работой.

Перед началом выполнения упражнений проводник может в течение 1-ой минуты искупать собаку.

Проводник усаживает собаку у левой ноги командой: «Сидеть» в точке старта 0,5 -1 м. от уреза воды — это исходное положение.

Перед командой разрешается однократно произносить кличку собаки. Кличка собаки повторной командой не считается.

Перед началом каждого упражнения проводник поднимает вверх правую руку, что сигнализирует о готовности.

Во всех упражнениях проводник встречает собаку, стоя в воде так, чтобы ее уровень доходил до колена, но после того, как собака коснётся лапами дна, проводник может сделать дополнительные шаги навстречу собаке и помощнику судьи на воде.

Проводнику не разрешается трогать или гладить или еще как-то ободрять собаку во время упражнения. Это считается невыполнением упражнения. Легкое поощрение (например, «хорошо» или одно-два легких поглаживания) допускается после окончания упражнения.

Проводникам не разрешается самостоятельно прерывать выполнение упражнений, даже в том случае, если минимальное количество баллов, необходимое для оценки данного упражнения уже набрано.

Проводник с собакой не должен пропускать упражнение, даже в случае, недобора минимального количества баллов в предыдущем упражнении.

Выступление пары (проводник-собака) считается завершенным после оглашения результатов, занесения их в рабочую книжку собаки и возврата её проводнику.

Любой случай досрочного завершения упражнений отмечается в рабочей книжке собаки с соответствующими пояснениями.

IV . СУДЕЙСТВО

Требования к судьям.

Судейство состязаний по дисциплине ССВ осуществляют судьи, аттестованные в соответствии с правилами Российской кинологической федерации (РКФ), имеющие квалификационные категории соответствующие статусу проводимых мероприятий.

Судья не может работать на испытаниях/состязаниях, если на них заявлены:

· собаки, находящиеся в его полной или частичной собственности или взятые им в аренду;

· собаки, находящиеся в собственности или аренде у людей, проживающих совместно с судьей;

· собаки, которые заявлены на мероприятие людьми, проживающими совместно с судьей.

Судья не может участвовать в мероприятии, которое судит, в качестве проводника.

Судье запрещено смотреть протоколы до или во время судейства.

Запрещено добираться на состязания, где он судит, с участниками. Запрещено общаться с любым участником, находиться у него в доме или на его содержании до окончания мероприятия.

Решение судьи окончательно и не может быть обжаловано в части оценки выступления.

Допускается наличие в составе судейской бригады помощников, стажеров (но не более одного), запасных судей в качестве членов без права голоса.

4.2. Допустимая нагрузка на судью.

Судья может оценить не более 20 выступлений за день.

Если назначено более одного судьи, каждый судья судит выбранные для него упражнения у всех собак, заявленных на состязания.

Права и обязанности судей.

4.3.1. Главный судья состязаний имеет право.

Вносить изменения в расписание, откладывать и отменять мероприятие в случае неготовности к их проведению, грубых нарушений в ходе подготовки мероприятия, неблагоприятных метеорологических условий или сильного течения.

Отстранять от судейства членов судейской бригады и помощников судьи на воде за необъективность, грубые ошибки, неадекватное поведение.

Производить замену судей.

Отстранять от участия в испытаниях/состязаниях проводников, нарушивших настоящие Правила.

На мероприятиях уровня ССВ-А предоставить вторую попытку для проверки выполнения одного из упражнений (на свое усмотрение).

На мероприятиях уровня ССВ-В и ССВ-С повторные попытки не допускаются, кроме специально оговоренных случаев (помеха со стороны, резкая смена погоды и другие непредвиденные обстоятельства, поставившие участника в неравные с другими условия) и только по решению Главного судьи.

4.3.2. Помощники судьи на воде — стюарды (условно тонущий пострадавший — УТП)

В обязанности помощников судьи на воде входит изображение «утопающих» и терпящих бедствие на воде. Все стюарды, изображающие УТП, должны быть одеты в гидрокостюмы.

При выполнении всех вариантов упражненийпомощникам судьи на воде запрещается наносить собаке удары и применять приемы, опасные для здоровья собаки.

Помощники судьи на воде не имеют право показывать и давать собаке лакомство, привлекать внимание собаки посторонними предметами, брызгаясь в воде, притапливать собаку.

Помощники судьи на воде имеют право использовать только команды, оговоренные настоящими Правилами.

V. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Дата добавления: 2019-07-15 ; просмотров: 8 ; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Читать еще:  Почему он жгучий

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
  3. Используйте тренажеры по назначению;
  4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда, наблюдаю на протяжении тренировки картину, что люди занимаются как попало, начиная каждый раз с разных упражнений, ориентируясь на то, что сегодня понравилось, то и делают.

Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления ).

Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Базовые упражнения для набора массы

Грудь:

Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
Отжимания от пола .

Становая тяга ;
Подтягивания ;
Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу ;
Тяга верхнего блока до груди ;
Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
Тяга блока к поясу ;
Тяга гантели в наклоне .

Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
Жим ногами ;
Гакк-приседания ;
Тяга на прямых ногах ;
Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

Дельты (плечи):

Бицепс:

Трицепс:

Жим штанги лёжа узким хватом ;
Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
Кроссоверы ;
Бабочка ;
Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

Бицепс:

Трицепс:

Дельты:

Разгибание ног ;
Сгибание ног ( стоя , сидя , лёжа );
Подъём на икры стоя .

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Схема № 1

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

Итак давайте уясним главные особенности:

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие;
⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1);
⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector