0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сделать занятия более эффективными

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Если вы решили заниматься в спортивном зале, то приход туда — это уже половина дела. Вторая половина — правильно построенная тренировка, которая поможет проработать все группы мышц. О том, как правильно организовать занятия в тренажерном зале в тренажерном зале и выполнять упражнения, вам расскажет тренер. Он же поможет составить эффективную программу тренировок.

Принципы составления тренировки для похудения

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:

  1. Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
  2. Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
  3. Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
  4. Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
  5. Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
  6. Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.
Читать еще:  Какие изменения происходят при коксартрозе

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Неэффективные упражнения в зале

Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:

  • приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
  • упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
  • выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
  • бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
  • приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.

Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.

Примерная программа тренировок

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

  1. Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
  2. Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  3. Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
  4. Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
  6. Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
  7. Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
  8. Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
  9. Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
  10. Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
  11. Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

Тренировки в зале и питание

Регулярные занятия в тренажерном зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудение будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.

Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:

  • не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
  • следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
  • белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
  • потреблять больше растительной клетчатки;
  • организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
  • полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
  • нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.

Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.

Одно из лучших приложений для занятия фитнесом с iPhone

Спорт и фитнес в последнее время становятся все более модным видом времяпрепровождения у молодых людей. Но следить за собой на самом деле актуально в любом взрасте — вон, например, Тим Кук каждый день в 5 утра отправляется на тренировку в спортзал, который отнимает 50-60 минут от общего распорядка дня. Тем более сейчас можно не торопиться и спокойно привести себя в форму к новому пляжному сезону (лето-то уже почти «все»!).

В нынешнее время, когда без айфона мы не можем не то что заказать такси, но и пообедать, логично использовать смартфон в качестве помощника для ежедневных тренировок в спортзале. Но возможности самого iPhone ограничены приложением «Здоровье», поэтому здесь не обойтись без специального приложения — такого, как Fitness Online. Это полезный инструмент, который позволяет вести личный дневник тренировок, составляет программы упражнений и питания, помогает в общении с единомышленниками и даже подбирает личного фитнес-тренера. Причем не обязательно каждый день ходить в спортзал, Fitness Online также предлагает программы для тренировок дома (и большая часть функций приложения доступна бесплатно).

Как тренироваться с помощью iPhone

После быстрой регистрации (удобнее всего войти с помощью социальной сети) и ввода основных данных, приложение сразу позволяет выбрать цель, которую вы хотите достичь. Будь то сбросить вес, набрать мышечную массу или обрести рельеф. Тренировки рассчитаны на несколько дней, при этом новые дни становятся доступны после достижения определенного прогресса в предыдущих. Этот элемент игры вносит разнообразие в повседневные тренировки.

Удобно, что Fitness Online само подбирает комплекс тренировок для зала или для дома (с расчетом 3-4 занятия в неделю, когда-то ведь нужно и отдыхать!). Профессиональные и опытные спортсмены, а также просто любители быть «не как все» оценят возможность настроить собственную программу тренировок с помощью конструктора.

После этого можно приступать к тренировкам. Всего в приложении собрано более 400 упражнений, и каждое из них сопровождается качественной видео-демонстрацией и уже заданными за вас показателями повторений и подходов.

Как только выполнили подход, добавляете количество повторений и вес — все данные сохраняются в ваш персональный дневник тренировок, который при желании можно изучить в любое время.

Как сделать занятия более эффективными

Помимо того, что приложение комплексно и пошагово решает все задачи, связанные с тренировками, к каждой программе оно предоставляет уникальную диету. Последняя включает в себя тысячи продуктов — конечно, для каждого указывается калорийность. При желании можно ознакомиться с каталогом спортивного питания, чтобы уж точно выжать максимум из занятий фитнесом.

Можно общаться с другими спортсменами

В Fitness Online реализована довольно мощная социальная составляющая. По сути в приложение интегрирована полноценная социальная сеть (просто спортивная), где можно делиться своими успехами, задавать вопросы, узнавать что-то новое. Например, тонкости выполнения тех или иных упражнений, новинки в индустрии спортивного питания и многое другое. В приложении собрана аудитория из разных городов России, поэтому вы даже сможете познакомиться с кем-то, чтобы, например, вместе ходить в зал.

Периодически на вопросы в спортивной ленте отвечают онлайн-тренера. Вопросы можно задавать у них в комментариях — отвечают всем, и это бесплатно. Удобный способ получить консультацию по занятиям или питанию от опытного спортсмена.

Помимо всего прочего, здесь есть чаты, позволяющие приватно общаться с другими пользователями приложения и тренерами.

Как получить личного тренера

Да, вдобавок к перечисленным возможностям приложение позволяет выбрать личного фитнес-инструктора — для этого предусмотрен специальный раздел «тренерский штаб». Здесь собраны настоящие профи, чемпионы России (и даже мира), которые за определенную сумму станут вашими наставниками. Что самое главное — перед выбором тренера можно заранее прочитать о нем отзывы от других пользователей.

Узнать больше о спорте

Думаете, это все? А вот и нет — в Fitness Online еще есть раздел «Справочник», который представляет собой очень информативную энциклопедию. Фармакологический справочник, информация о еде и добавках, ответы на самые частые вопрос — здесь есть все. Можно, например, определить свой тип тела, узнать важные составляющие набора мышечной массы или узнать, почему возникает застой в тренировках.

На самом деле это приложение доступно в App Store уже давно — не зря у него собралось уже немалое количество преданных последователей, которые публикуют свои истории успеха с живыми фото «до» и «после». Жаль, что мы в редакции узнали о нем уже к концу пляжного сезона — может, было бы время привести себя в форму (если не лениться, конечно).

Что в итоге? Fitness Online обладает достаточно широким набором функций для приложения такого рода. Конечно, есть и нарекания вроде мелких недоработок, но стоит учитывать, что приложение бесплатное (подписка нужна только для индивидуальной программы питания), поэтому предлагаем некоторые мелочи все-таки простить. К тому же, по заверениям разработчика, работа над программой постоянно ведется, и с каждым обновлением оно будет становиться лучше. Кстати, для владельцев Android-смартфонов программа доступна и в Google Play.

Название: Fitness Online
Издатель/разработчик: ITPlus LLC
Цена: Бесплатно
Встроенные покупки: Да
Совместимость: Для iPhone
Ссылка: Установить

7 способов сделать фитнес эффективней

Для того, чтобы сделать тренировки насыщеннее и эффективнее, необходимо знать, что пик подъема уровня тестостерона и гормона роста – через 40 минут после начала тренировки, через час он снижается. При этом увеличивается выделение кортизола. Это значит, что действие гормонов, которые способствуют росту мышц, прекращается, их замещают гормоны-катаболики, которые, наоборот, угнетают их рост.

Читать еще:  Лечат ли пиявки артроз отзывы

Не стоит слишком много времени проводить в зале. Оптимально заниматься силовыми тренировками 45-60 минут и делать 15-30 минут кардио после них. А для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, предлагаем вашему вниманию 7 идей по их организации.

1. Меньше разговоров, больше дела

Не забывайте, зачем вы пришли в зал. Вежливый способ отделаться от собеседника – пара наушников при тренировке. В среднем отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты (калоризатор). Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, чтобы повторить упражнение снова. Запомните, чем тяжелее вес снаряда и чем меньше повторений с ним вы можете сделать, тем дольше отдых – 2-3 минуты. Чем легче вес снаряда и чем больше повторений вы можете с ним сделать, тем короче должна быть пауза отдыха – 30-45 секунд. Отдых в базовых упражнениях всегда дольше, чем в изолированных.

2. Имейте план на каждую тренировку

Не нужно дожидаться прихода в зал, чтобы решить, чем вы будете заниматься сегодня, какие мышцы и каким образом тренировать. На это расходуется масса времени. Идите в зал с четким планом тренировки, из которого вы точно будете знать, что вам нужно нагружать сегодня.

Заведите тренировочный дневник, в котором записывайте упражнения, количество подходов и рабочий вес. Ставьте галочку, если упражнение было для вас относительно легким, чтобы на следующей тренировке увеличить вес снаряда. Придерживайтесь одной тренировочной программы в течение 4-8 недель, каждые две недели внося в нее небольшие изменения.

Отслеживайте свой прогресс, а чтобы он был, старайтесь на каждой тренировке превзойти себя – увеличить рабочий вес или количество повторений, сократить паузу отдыха между подходами, улучшить технику выполнения и амплитуду движения.

3. Используйте дроп-сеты, круговые сеты и суперсеты

Если вы желаете сильно нагрузить мышцы за короткий срок, используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты. Итак, способ сделать тренировку более эффективной – это использовать методы повышения интенсивности, они помогают ввести мышечные волокна в состояние шока.

Дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. То есть, вы выполнили один подход с рабочим весом, не отдыхая, берете более лёгкий снаряд – на 25% легче рабочего, делаете с ним максимальное количество повторений, а затем ещё раз сбрасываете вес и снова делаете столько повторений, сколько сможете.

Суперсет – это объединение двух упражнений в один подход. Это могут быть суперсеты для одной мышечной группы (к примеру, разгибание ног с жимом ногами). А также сеты для противоположных групп мышц, к примеру, бицепсов и трицепсов (разгибание и сгибание рук на блоке), спины или груди (жим лежа с тягой штанги в наклоне). То есть, вы делаете сначала одно упражнение, а затем без отдыха переходите ко второму. Только после этого отдыхаете, а затем повторяете суперсет снова.

В круговой тренировке вы повторяете серию упражнений без отдыха между ними. Закончив один подход одного упражнения, вы переходите к следующему, а после того как прошли по всему списку, повторяете его же еще 2-3 раза.

4. Избегайте лишних упражнений

Советуем вам проанализировать свою собственную тренировку. В вашей программе должно быть, по меньшей мере, по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу и 1-3 изолированных упражнения. Всего на мышечную группу должно приходиться от 2-4 упражнения в зависимости от вашего уровня тренированности и индивидуальных особенностей. Для того, чтобы затрачивать меньшее количество времени на занятия, оставьте в своем списке только самые эффективные упражнения. Например, ваша тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания или жим ногами (базовое упражнение);
  2. Выпады на месте со штангой или в Смите (базовое);
  3. Сгибания ног в тренажере (изолированное);
  4. Гиперэкстензия (изолированное).

Вы можете сделать сотню повторений на отведение ног или ещё две сотни ягодичных мостиков, но они не принесут того эффекта, который приносят многосуставные упражнения.

5. Не тренируйтесь в час-пик

В условиях живой очереди к какому-либо тренажеру, нормально заниматься очень трудно – приходится на ходу корректировать свою программу тренировок. Наименьшее число посетителей, как правило, с утра, в обед либо поздно вечером. Также вы можете заниматься в непопулярные дни – по вторникам, четвергам и субботам.

6. Не тренируйтесь на полный желудок

Чтобы быстрее покинуть зал и не испытывать ощущения тяжести во времени занятий, не нужно наедаться перед тренировками. Чувство голода заставит не отвлекаться по пустякам, тренироваться эффективнее и быстрее покинуть зал. Принимайте пищу за 1,5 часа до силовой тренировки и 2 часа до кардио.

7. Будьте более сосредоточены

Тренажерный зал – то место, которое способно как увлечь, так и отвлечь. Сосредоточьтесь только на своей тренировке, старайтесь избежать отвлекающих моментов. Особенно во время выполнения упражнения, когда от вас требуется максимум внимания для соблюдения правильной техники выполнения движения. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на правильности движения, работе мышц и своем дыхании. В эти секунды вас больше ничего не должно волновать.

Мы изложили для вас 7 способов, которые помогают ускорить ваши тренировки, сделать их наиболее эффективными. При этом мы не предлагаем вам уменьшить разминку. Разминка является обязательной составляющей каждой тренировки, её неотъемлемой частью (calorizator). Ведь всего 5-10 минут кардионагрузок, либо разогрева с небольшим весом подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам, помогут избежать получения травм, которые способны выбить из тренировочного графика.

Как сделать тренировки более эффективными? I 4 совета

Mishin Kirill

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Как известно, все профессионалы имеют свои секреты. И все мы думаем, что профессионалы редко делятся стоящими советами. При этом каждый из нас видел в сети множество видеороликов и статей с «рассекреченной» информацией от профессиональных атлетов со всех уголков земного шара. Казалось бы собери все советы воедино и станешь чемпионом. Но это только на первый взгляд. На самом деле всё гораздо сложнее.

Во-первых, часть информации может быть непроверенной. Во-вторых, как мы уже знаем, профессионалы не будут делиться своими секретами. И в-третьих, если вы новичок, то вам еще рано перенимать опыт профессионалов, потому что в начале пути для вас будет работать всё. Единственными стоящими советами для вас станут те, что успешно применялись новичками, которые не сошли с пути через пару месяцев и, позанимавшись пару лет, больше не выглядят новичками. Разберемся подробнее?

Итак, «секреты», которые помогут вам не сойти с пути и достигнуть цели, ради которой вы ходите в зал, и секретами-то сложно назвать. Скорее это базовые принципы. Но применение на практике этих принципов способно вызвать у ваших менее удачливых сотоварищей сомнения: «эй, а может он знает что-то, чего не знаем мы?».

Принцип # 1: четко видеть свою цель

Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели. Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути. В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.

Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы. В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными. Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.

Принцип # 2: делать основные упражнения

Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?

Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей. Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном. И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов. Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.

Принцип # 3: меньше работы в тренажерах

Успешные новички не используют тренажеры без лишней необходимости. Нет, здесь нет никакой опечатки. Держитесь подальше от тренажеров, если только у вас нет каких-либо ограничений по здоровью, запрещающих вам использовать те или иные варианты работы со свободными весами. В таком случае тренажеры позволят вам нагрузить нужные мышцы без риска для здоровья. Но если никаких ограничений нет, то стоит использовать их только в крайнем случае и только те, практическая польза которых подтверждена временем. Например, никому еще не повредили старые добрые блочные устройства. Разгибания на трицепс в блоке, тяга горизонтального блока к поясу – это классика, которая находит свое применение в сплитах множества продвинутых атлетов. Эти тренажеры есть в залах по всему миру, и вы можете выжать из блочных устройств максимум пользы, если дополните ими работу со свободными весами, которые должны быть у вас в приоритете.

Читать еще:  Лечебная физкультура при остеоартрозе коленного сустава

Примите эту правду сейчас: многие тренажеры только кажутся чудом инженерной мысли, на деле же – они всего лишь куча ненужного хлама, конструктивные особенности которого могут просто не подойти вам. Используйте самые простые устройства, которые дают вам максимальную степень свободы. Не обкрадывайте себя, и вы только выиграете от этого.

Принцип # 4: считать калории

Новичок должен еще до прихода в зал знать основополагающие правила питания. Приучите себя считать калории с первого дня тренировки, и вам не придется столкнуться с ситуацией, когда вы недобираете или перебираете калории. Так вы заранее спасете себя от застоя в результатах или набора избыточного количества жира. Если вы набираете вес, то ориентируйтесь на прибавку на весах — приблизительно 0,5 кг в неделю. Так вы максимизируете свой прогресс и не растолстеете. И помните, несмотря на то, что нагрузка первична, питание должно быть выстроено идеально, ведь только тогда вы сможете не отвлекаться от тренировок на постоянные ревизии съеденного и пересчет калорийности. Один раз займитесь этим и, наладив, забудьте. Всё будет работать как следует, а вы сможете получить удовольствие от тренировок, ведь они будут приносить вам ощутимые результаты и приведут вас к поставленной цели!

20 советов, как сделать обучение нескучным и эффективным

20 советов, как сделать обучение нескучным и эффективным

Джули Дирксен проектирует электронные курсы для обучения сотрудников разных компаний. В своей книге «Искусство обучать» Джули разбирается в основах когнитивной психологии, педагогики, и дает советы, которые пригодятся не только тем, кто преподает онлайн, но и тем, кто работает в школе или университете.

Теория

Определив индивидуальные отличия в том, как люди учатся, мы могли бы обеспечить наиболее подходящее им обучение и улучшить результат. Существует много систем или моделей, относящихся к стилю обучения. Вот одни из самых известных.

• Теория множественного интеллекта Гарднера. Говард Гарднер предположил, что интеллект — это скорее набор различных способностей (пространственный интеллект, вербальный, логический, кинестетический, музыкальный, межличностный, внутриличностный, природный и экзистенциальный), нежели единая когнитивная способность, которую выражает коэффициент умственного развития.

• Модель VAK/VARK. Согласно этой модели, у людей есть склонность к различным стилям обучения, например визуальному, слуховому, кинестетическому или обучению посредством чтения.

• Модель Колба. Дэвид Колб предложил классифицировать стили обучения (конвергенция, отстранение, ассимиляция, приспособление), исходя из предпочтений слушателя в отношении абстрактного/конкретного и активного/рефлексивного опыта.

Люди учатся по-разному. Даже если вы не можете приспособить процесс обучения к индивидуальному стилю слушателя, создавайте ситуации, которые включают в себя несколько подходов. Это сделает процесс более интересным, а материал — запоминающимся.

Между нами больше сходств, чем различий. За исключением случаев с физическими нарушениями, мы все учимся при помощи визуальных, слуховых и кинестетических методов, и у всех нас имеются различные типы интеллектуальных способностей, выраженные в разной степени.

Можно варьировать подход к обучению в зависимости от текущего предмета. По крайней мере, можно корректировать подход к конкретным задачам, руководствуясь соображениями здравого смысла. Вы же не хотите, чтобы ваш автомеханик на самом деле обучался по аудиокнигам?

Как работает наша память?

Человеческий мозг — это динамичное, многогранное, постоянно меняющееся устройство. Все, что вы прочитаете в этой книге, изменит физическую структуру мозга за счет создания новых связей и укрепления (или ослабления) существующих.

• Сенсорная память. Это первый фильтр на пути информации, которую получают наши органы чувств. Если вы решите на чем-нибудь сосредоточить внимание, эта информация перейдет в кратковременную память.

• Кратковременная память. Такая память позволяет нам удерживать идеи или мысли в голове достаточно долгое время, с тем чтобы предпринимать действия. Мозг избавляется от большей части информации в краткосрочной памяти, однако некоторые вещи все-таки сохраняются в долговременной.

• Долговременная память. Это и есть ваш «шкаф», где информация хранится определенное время.

Если повторение столь важно, то почему же заучивание никто не любит? Нужно ли перебороть себя и просто повторять и повторять информацию, пока она не осядет у нас в голове? Основной недостаток зазубривания заключается в том, что информация зачастую оказывается только на одной полке.

20 советов для преподавателей:

1. Эффективный процесс обучения зависит не от материала, а от того, каким именно образом этот материал подается.

2. Если человек знает, что делать, но почему-то не предпринимает действий, значит, у него недостаточно мотивации.

3. То, как вы конструируете процесс обучения, может повлиять на поведение учеников. Недавно было проведено исследование, в рамках которого участники получили списки заданий. Единственное, что отличало два вида списков, — шрифт. Надо было определить степень сложности заданий. Задания, изложенные более простым шрифтом, были классифицированы участниками как более легкие. А группа, которой пришлось разбирать более сложный для чтения шрифт, соответственно, оценила задания как трудоемкие.

4. Дайте слушателю возможность побыть преподавателем. Слушатели с внутренней мотивацией, конечно, будут много учиться сами, но они получат еще больше пользы, если поделятся своими знаниями. В процессе другие слушатели также смогут найти себе применение, а вам не придется быть единственным источником информации и энергии.

5. Изменения — это процесс, а не событие. Не стоит ждать изменений сразу же после первого объяснения.

6. Временные неудачи и раздражение — часть процесса.

7. Выделите время для того, чтобы слушатели работали над своими собственными задачами. Конечно, у вас могут быть какие-то стандартные упражнения или задания, которые обязательны для всех, но прогресс окажется гораздо ощутимее, если слушатели смогут работать над задачами, которые значимы для них.

8. Не заставляйте их ненавидеть вас. Не превращайте процесс обучения в обязаловку. Правда. Не надо. Это значит, что не нужно заставлять слушателей отсиживать от начала до конца занятие, которое им на самом деле не очень нужно, — какие-то части курса можно предлагать на выбор или для домашнего изучения.

9. Избегайте пространных объяснений и рассуждений. Возможно, теория кажется вам потрясающе интересной, но слушатели с внешней мотивацией скорее предпочтут удавиться, чем всему этому внимать. Делайте выбор в пользу конкретных примеров и заданий, которые напрямую связаны с жизненными ситуациями.

10. Помните, что когда я говорю «интересная», то имею в виду «интересная для слушателей».

11. Задавайте интересные вопросы. Если на вопрос, который вы задаете, ответить можно при помощи Google, то к категории интересных его отнести нельзя. По-настоящему интересные вопросы требуют от слушателя интерпретации или применения полученной информации, а не просто ее извлечения из памяти. Вопросы на знание материала никогда не были особо увлекательным заданием, но в нынешний век информации и технологий они превращаются в пустую трату времени.

12. Попытайтесь заинтриговать слушателей. Можете ли вы придумать какую-нибудь тайну, которую нужно разгадать? Интересно подать информацию? Начать занятие по естествознанию с вопросов, например: «Почему у Сатурна есть кольца? И почему ни у одной другой планеты в Солнечной системе их нет?»

13. Если слушатели видят, что другие погружены в материал, или если группа учащихся знает, что предыдущие слушатели вполне справились, то вероятность того, что они сами будут успевать, выше.

14. Задавайте вопросы. Гораздо сложнее «отключиться», если приходится думать над ответом.

15. Добавьте разнообразия. Чередуйте презентации, упражнения, виды медиа.

16. Контекст, контекст и еще раз контекст. В процессе обучения полезно создавать контекстуальные зацепки, которые позволят слушателям лучше запомнить материал.

17. Расскажите историю. Слушатели на удивление хорошо запоминают интересные истории, особенно те, что вызвали у них сильные эмоции.

18. Всегда старайтесь пробовать в процессе преподавания что-то новое.

20. Награждайте. Исследования, в ходе которых участники получали ожидаемые и неожиданные награды, показали, что активность в структурах мозга, отвечающих за предвкушение и реакцию на поощрение, выше, если награда будет неожиданной. То есть реакция на неожиданную награду гораздо сильнее, чем на ту, о которой человек уже знает.

Развяжите ученикам руки:

Выслушивайте их мнение по поводу того, насколько хорошо была усвоена та или иная тема.

Позвольте им самим выбирать, с чего начинать или в каком порядке проходить материал. Пусть они сами принимают решения о том, какие задания или проекты выполнять.

Активизируйте межличностное общение. Каждый участник группы может поделиться своими взглядами и опытом, а обсуждение и дебаты всегда повышают интерес к теме. Можно организовывать дискуссии на заданные темы, вместе поработать над какой-либо темой и представить ее группе, подготовить аргументы в пользу разных точек зрения, провести исследование и отчитаться о его результатах.

Не переставайте задавать себе вопросы «Почему?» и «Что плохого случится, если они не будут это знать?», чтобы определить настоящую цель обучения. Два вопроса — «Будет ли слушатель заниматься этим в реальной жизни?» и «Как определить, что у него это получилось?» — помогут убедиться в том, что ваши цели имеют смысл и осуществимы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector