0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога при остеопорозе у женщин все про суставы

Йога при ревматоидном артрите, остеопорозе и артрозе

Йога поможет уберечься от остеопороза

Еще одним вариантом может быть йога. Согласно отчету, опубликованному в газете The New York Times, д-р Лорен Фишман, который специализируется на реабилитационной медицине, годами изучал связь йоги и здоровья костей, в надежде определить могут ли эти мягкие упражнения быть эффективной альтернативой опасным препаратам от остеопороза.

«Эту идею нельзя назвать широко распространенной в медицинском сообществе, но, по сути, о комплементарной медицине в целом исследователи и так знают сравнительно немного», — отмечает издание. «И в 2005 году д-р Фишман начал небольшое пилотное исследование движений йоги, которое обернулось весьма обнадеживающими результатами.

В 2009 г. он сообщил, что у одиннадцати практикующих йогу увеличилась плотность костей, по сравнению с семью пациентами из контрольной группы, которые не занимались йогой.

Пациентам с потерей костной массы часто рекомендуется весовая нагрузка, и Фишман утверждает, что определенные позы йоги прекрасно для этого подходят. «Йога оказывает большее давление на кости, чем сила тяжести», — объяснил он в интервью.

«Противопоставление одной группы мышц другой стимулирует остеоциты – клетки роста костей».

12 поз йоги, укрепляющих кости

Почему упражнения так важны для здоровья костей? Ваши кости постоянно перестраиваются в динамическом процессе удаления старой кости с помощью остеокластов и регенерации новой, здоровой кости с помощью остеобластов.

Упражнения с нагрузкой помогают сформировать более крепкие кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костной ткани (остеобласты). Словом, когда вы даете мышцам нагрузку, ее испытывают и кости, реагируя на нее непрерывным процессом создания новой кости.

Что дает лечебная гимнастика?

Почему лечебная физкультура при остеопорозе признается важным элементом комплексного лечения? Этому способствуют многочисленные положительные воздействия на человеческий организм нормированных физических нагрузок.

Прежде всего, обнаруживается прямая связь физических упражнений с повышением мышечной силы и поддержанием размеров костной ткани. Доказано, что систематические занятия в течение получаса 3-4 раза в неделю позволяют обеспечить приращение костной массы на 4-6%, что снижает проявление одного из главных проявлений болезни.

Усиление мускулатуры обеспечивает большую сохранность костей, а значит, снижает риск их переломов.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе при регулярных занятиях обеспечивает получение таких результатов:

  • стимуляция обменных процессов (как на тканевом, так и на клеточном уровне);
  • активизация остеобластов, т.е. клеток, формирующих костную структуру;
  • нормализация метаболических процессов, в частности, улучшение усвоения кальция.

Конечно, одни физические упражнения при остеопорозе не могут излечить болезнь, но в сочетании с витаминотерапией, правильным питанием и медикаментозной терапией эффективность комплексного лечения повышается в 4 — 5 раз.

Принципы составления комплексов упражнений

Разработка ЛФК при остеопорозе — это ответственное мероприятие, которое требует учета многих важных факторов. Прежде всего, следует учитывать общие правила проведения занятий:

  1. Регулярность. Реальную помощь оказывают только систематические занятия. Минимальным считается ежедневная зарядка продолжительностью 16 — 25 минут. Еще лучше, если обеспечивается равномерное распределение нагрузок в течение всего дня.
  2. Плавность осуществления движений. Только медленные движения без всякого риска способны постепенно стимулировать мышечные и костные ткани. Нагрузки должны повышаться постепенно. Занятия начинаются с самых простых упражнений.
  3. Исключение болевых ощущений. При появлении боли или дискомфорта занятия необходимо прекратить.
  4. Нужный настрой. Упражнения приносят пользу только при добровольном их выполнении, с желанием и верой в то, что они окажут помощь.
  5. Полное исключение травм.
  6. Упражнения при остеопорозе разрабатываются и контролируются специалистом. Они должны учитывать тип болезни, стадию ее развития, возраст больного и наличие других заболеваний.

Выделяется 3 основных типа упражнений, которые благотворно влияют на процесс лечения:

  • с нагрузкой от собственного тела;
  • с искусственным сопротивлением и отягощением;
  • на равновесие.

4 важных питательных элемента для сильных костей

Как упоминалось ранее, определенные питательные вещества очень важны для прочности костей. К ним относятся кальций, магний, витамин D и витамин К2.

Если бы мне нужно было распределить их по важности, последние два возглавляли бы список, за один лишь факт того, что большинству людей их не хватает. Тем не менее, все эти четыре питательных вещества работают в тандеме и друг без друга не настолько эффективны:

  • Витамин D помогает организму усваивать кальций
  • Витамин К2 направляет кальций в скелет и не дает ему откладываться в органах, суставных пространствах и артериях. (Большая часть артериальных бляшек состоит из отложений кальция, отсюда и термин «затвердение артерий»)
  • Когда вы принимаете витамин D, ваш организм создает больше витамин K2-зависимых белков, которые разносят кальций по всему телу. Если витамин K2 не поступает, то эти белки не активируются, а связанные с ними преимущества не реализуются.
  • Магний — еще один важный элемент, необходимый для правильного функционирования кальция

Кальций, магний, витамин K2 и D3 доступны в виде добавок, но их можно получить и в естественной форме – из продуктов питания и от солнца, которые, как правило, предпочтительнее добавок.

Лучшие упражнения при артрозе тазобедренного сустава

При лечении остеопороза особо важно принять меры по укреплению мышц тазобедренной области. Для регулярных занятий можно рекомендовать такой комплекс:

  1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги без изгибания немного приподнимаются и скрещиваются. Одно движение длится в течение 25 — 35 с.
  2. ИП: лежа с разведенными ногами на ширину плеч. Вытягиваются носки на себя.
  3. ИП: лежа на спине. Ноги сгибаются в колене и поочередно прижимаются к телу.
  4. ИП: лежа, руки расставлены в сторону, ноги согнуты в коленях. Проводится перекатывание низа туловища в разные стороны с упором на кисти рук.
  5. ИП: стоя с опорой руками на спинку стула. Делается 8 — 12 приседаний, при этом ступни разворачиваются наружу.

Лечебная гимнастика даже в приведенном выше простом варианте обеспечивает заметное положительное воздействие при остеопорозе. Комплексы могут включать и другие, более с сложные упражнения с нагрузкой на другие мышцы. Важно, чтобы ЛФК разрабатывался и контролировался профессионалом, а занятия проводились регулярно и с хорошим настроением.

4 шага, чтобы защитить кости вне зависимости от того, сколько вам лет

Чаще всего это заболевание, называемое в народе стеклянной болезнью, поражает людей пожилого возраста, но в редких случаях может встречаться и у детей.

Читать еще:  Иглоукалывание при грыже поясничного отдела позвоночника

Йога и остеопороз

Остеопороз (ОП) – системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы костной ткани и повышенной хрупкостью костей, что приводит к возникновению переломов при незначительных воздействиях.

Патологический перелом (син. низкоэнергетический перелом) – перелом кости, возникающий в результате незначительного (низкоэнергетического) воздействия, при котором нормальная костная ткань осталась бы целой. Причинами патологических переломов являются внутренние деструктивные процессы костной ткани – опухолевые процессы, а также остеопороз.

Чаще всего при ОП возникают компрессионные переломы позвонков, переломы шейки бедра, а также переломы определенных участков костей предплечья и плечевой кости [1].

Уменьшение высоты тел позвонков вследствие компрессионных переломов (рисунок с сайта sciencedebate2008.com)

Причины ОП весьма многообразны, в соответствии с которыми выделяют первичный ОП (постменопаузальный, сенильный (старческий), ювенильный и идиопатический ОП), а также вторичный ОП (связанный с различными эндокринными, лекарственными, метаболическими, токсическими и другими причинами).

Около 85% всех случаев заболевания относится к первичному ОП, преимущественно постменопаузальному [1]. К причинам вторичного ОП относятся:

  • длительный пероральный приём глюкокортикоидов (ГК);
  • гипогонадизм (снижение или отсутствие функций половых желёз у мужчин и женщин);
  • тиреотоксикоз и длительный приём высоких доз тиреоидных гормонов;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • ревматоидный артрит и болезнь Бехтерева;
  • патология пищеварительного тракта, приводящая к нарушениям усвоения кальция;
  • различные заболевания крови;
  • генетические нарушения;
  • многие другие.

Основой диагностики ОП является ДРА (двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрическая)-денситометрия. При выполнении ДРА-денситометрии обычно исследуется поясничный отдел позвоночника и верхние отделы бедренной кости. Данное исследование позволяет дифференцировать начальные стадии (остеопения) и более тяжелые стадии (остеопороз) снижения массы костной ткани; интерпретация результатов проводится согласно критериям ВОЗ. Кроме ДРА-денситометрии, при подозрении на остеопороз используется рентгенологическое и лабораторные исследования. Дифференцировку с заболеваниями, имеющими схожую картину, постановку диагноза и определение последующей тактики осуществляет врач.

ОП не имеет собственных клинических проявлений, кроме симптоматики уже состоявшихся переломов. Поэтому для своевременного начала профилактики и лечения ОП важным является знание и оценка факторов риска. К факторам риска ОП относят системный приём ГК более 3 месяцев, курение, злоупотребление алкоголем, возраст старше 65 лет, женский пол, переломы в анамнезе, наследственность и другие. Отдельно стоит упомянуть такой фактор риска, как дефицит массы тела: индекс массы тела менее 20 и/или вес менее 57 кг увеличивает риск остеопороза [2]. Может иметь значение и потеря массы тела более 10% от массы в возрасте старше 25 лет [3].

Ещё один серьёзный фактор риска – низкая физическая активность. Существует связь между физической нагрузкой и более высокой плотностью костной ткани в юношеском возрасте. Отсутствие постоянной физической нагрузки может приводить к потере костной ткани. Ряд мета-анализов показал, что спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотности костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью [4]. Минеральная плотность костной ткани у молодых лиц ассоциирована с физической активностью, независимо от пола и уровня витамина D [19].Терапия ралоксифеном в сочетании с аэробными упражнениями более эффективна в отношении улучшения плотности костной ткани при сенильном остеопорозе, чем изолированная терапия ралоксифеном, показано в РКИ с участием 70 пожилых пациентов [20]. Минимальная частота физических упражнений, влияющая на минеральную плотность кости (МПК) в постменопаузе, соответствует 2 занятиям в неделю [18].

Однако до сих пор окончательно не ясен оптимальный тип физической активности, оказывающий положительное влияние на костную ткань.

В современной научной литературе рассматривается три основных вида физических упражнений, потенциально полезных при ОП:

— упражнения с нагрузкой весом тела;

— упражнения с сопротивлением;

— упражнения на равновесие.

Упражнения с нагрузкой весом тела при передвижении (например, ходьба, игровые виды спорта и др.) характеризуются тем, что выполняются из положения стоя и преследуют цель воздействовать на отделы скелета, наиболее подверженные ОП – позвоночник и верхние части бедра. Данные упражнения способны увеличивать минеральную плотность костей (МПК) на 1% в год [5]. Упражнения с нагрузкой весом тела более эффективны в отношении ОП, чем упражнения на выносливость; при этом важно отметить,что бег на длинные дистанции нежелателен при ОП, а упражнения при которых обе ноги одновременно отрываются от земли (прыжки и т.п.), противопоказаны [6]. Ходьба в отношении МПК позвоночника и бедренной кости более эффективна по сравнению с обычной физической активностью [7]. Занятия ходьбой должны быть регулярными, не менее 4 часов в неделю, оптимальная дистанция около 12 километров в неделю, равномерно делится на 3-4 раза.

Силовые упражнения с сопротивлением (плавание, занятия на тренажерах, с эластичными лентами и т.п.) способствуют увеличению МПК позвоночника и замедлению потери МПК в бедре [8]. Есть данные о том, что силовые упражнения, направленные на мышцы верхних конечностей, могут увеличивать МПК в бедре — возможно, за счёт системного действия [9]. Упражнения с сопротивлением в большей степени, чем ходьба, понижают уровень маркёров костной резорбции у лиц с остеопорозом [13].

Читать еще:  Мидокалм при артрозе тазобедренного сустава сколько принимать

Третьим направлением физической активности, звучащим в руководствах и клинических рекомендациях, являются упражнения на баланс и координацию движений, которые должны снижать риск падений, хотя и не оказывают определенного влияния на МПК [10]. Уровень риска падений, определяющий вероятность возникновения патологических переломов, является существенным аспектом при остеопорозе. Риск падений может увеличиваться вследствие разных факторов: хронических нарушений мозгового коровообращения и другой неврологической патологии, приёма препаратов, ухудшающих координацию, расстройств зрения и других. Оценка риска падений может проводиться с помощью теста «Встань и иди»: встать со стула, пройти 3 метра и вернуться обратно; время выполнения теста более 10 секунд говорит о повышенном риске падений [1].

Хатха-йога, имея в своем арсенале все перечисленные направления, может выступать в роли эффективной системы упражнений при ОП. 10-летнее исследование с участием 774 волонтеров показало, что регулярные занятия йогой увеличивают минеральную плотность костей [11]. Практика йоги с нагрузкой весом тела 3 раза в неделю в течение 3 месяцев достоверно снижает скорость резорбции костной ткани у женщин постменопаузального возраста, имеющих остеопению либо остеопороз, по сравнению с контролем [14]. 30 женщин 45-62 лет, страдающих постменопаузальным ОП, в течение 6 месяцев выполняли программу занятий йогой, включавшую асаны как с использованием, так и без использования своего веса, а также сурья-намаскар и пранаямы. В результате зарегистрировано улучшение результатов ДРА-денситометрии: -2.69 ± 0.17 до исследования, -2.55 ± 0.25 после исследования [15].

Однако до сих пор отсутствуют точные данные – какие именно асаны йоги несут наименьший риск и наибольшие преимущества для лиц с низкой минеральной плотностью костей. Обзор основных баз данных (PubMed, Medline и Cochrane) в период с 1966 по 2011 свидетельствует, что движения на сгибание позвоночника могут повышать риск компрессионных переломов позвонков; однако, комбинации мягких сгибаний и разгибаний могут иметь положительные эффекты. Умеренно интенсивные упражнения с использованием веса; укрепляющие мышцы позвоночника; улучшающие осанку и качество жизни; улучшающие равновесие представляются оптимальными для лиц с ОП. Авторы обзора подчеркивают, что что йогатерапевтам не следует применять один и тот же подход ко всем пациентам, и указывают на необходимость дальнейших исследований, способных повысить понимание того, какие именно асаны наиболее подходят для пациентов с остеопорозом [12].

С одной стороны, пожилым людям, страдающим ОП, показаны программы упражнений, включающие упражнения на сопротивление и тренировку баланса; с другой – противопоказаны движения в крайней амплитуде на сгибание, разгибание и ротацию позвоночника, и также амплитудное наружное и внутреннее вращение бедра. Предпочтительны движения со средней амплитудой в положении стоя и и лежа на полу [16].

При этом неправильно подобранные упражнения могут иметь негативные последствия. Sinaki M. сообщает о 3 случаях компрессионных переломов, развившихся у пациентов с остеопенией в результате выполнения сгибательных упражнений йоги; до этого остеопения имела бессимптомное течение, боли в спине и компрессионные переломы отсутствовали [17].

Таким образом, основными направлениями практики хатха-йоги при диагностированном остеопорозе могут быть:

  • Стоячие асаны (в которых имеет место нагрузка веса тела на позвоночный столб и бедро). Регулярная практика основных стоячих асан (вирабхадрасана, триконасана, паршваконасана и т.д.), согласно научным данным, будет способствовать восстановлению минеральной плотности костей. Данные блок асан может применяться как в статическом, так и в динамическом варианте. Отдельным вопросом является применение стоячих балансов на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана), в которых существенно увеличивается осевая нагрузка на бедренную кость, и что особенно важно – на шейку бедренной кости, которая наиболее часто подвергается переломам; есть основания полагать, что при тяжелом остеопорозе (Т-критерий: -2,5 и ниже по данным ДРА-денситометрии и переломы в анамнезе) стоячие балансы на одной ноге следует исключать из практики.
  • Асаны на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (сарпасана, нираламба бхуджангасана, варианты шалабхасаны, цикл марджариасаны), а также на все основные мышечные группы, в статическом и динамическом режимах, применяемые в средних амплитудах (для этого могут быть использованы адаптированные варианты сурья-намаскар)
  • Техники на равновесие и координацию движений: динамические упражнения на стопы в положении стоя, ходьба по кирпичам, сложные координаторные задачи.

При диагностированном остеопорозе (особенно тяжелой степени) следует исключать из практики:

  • балансы на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и т.п.);
  • крайние положения позвоночного столба: интенсивные сгибания (пашчимоттанасана и т.п., джаландхара-бандха и асаны, в которых она выполняется) и разгибания позвоночника (чакрасана и другие глубокие прогибы), скручивания с участием рычага рук (ардха-матсиендрасана и т.п.);
  • крайние положения тазобедренных суставов: самаконасана и хануманасана, глубокие варианты баддха-конасаны с приложением внешнего усилия;
  • прыжки, отбросы и пробросы ног;
  • осевые нагрузки на шейный отдел (сиршасана);
  • при тяжелых степенях остеопороза следует остерегаться осевых нагрузок на одну руку (васиштхасана) и, возможно, на обе руки (адхо-мукха-врикшасана — стойка на руках).

Перечисленные ограничения становятся тем актуальнее, чем глубже степень остеопороза. Согласно критериям ВОЗ, к тяжелой степени ОП относятся случаи, в которых Т-критерий равен -2,5 и ниже по данным ДРА-денситометрии и имеются переломы в анамнезе. Однако и более лёгкие степени ОП нуждаются во внимательном подходе к построению программ реабилитации с учетом вышеперечисленных противопоказаний.

Йога: упражнения при ревматоидном артрите

Содержание

Человек, не уделяющий время спорту или любому другому виду физической активности, просто не может быть полностью здоровым. Физические упражнения помогают поддерживать тело в форме, являются прекрасным средством при лечении практически любого заболевания. Одной из разновидностей физических упражнений, приносящих радость и умиротворение, считается йога. До сих пор она не изучена до конца, человечеству еще многое предстоит узнать. Одним из главных ее преимуществ является абсолютная бесплатность, каждый может изучить этот способ самолечения и заниматься даже в домашних условиях.

Читать еще:  Как снять воспаление в суставе

При ревматоидном артрите традиционная медицина не может предложить вариантов полного излечения от недуга. Поэтому большинство больных привыкают к постоянному дискомфорту и лишь иногда снимают боль лекарственными средствами. Именно для пациентов с таким диагнозом восточные специалисты рекомендуют хатха-йогу как одну из разновидностей восточной методики. Именно такие физические упражнения способны снимать боль, улучшать общее состояние. По мнению некоторых специалистов, с их помощью можно даже излечиться от таких недугов, как остеопороз или артрит.

Справочная информация о болезнях

Самыми частыми спутниками человека до старости считаются заболевания суставов и скелета. Люди же все чаще проводят свой рабочий день в одной сидячей позе и мало двигаются. Все это негативно сказывается на организме и возникает целый ряд неприятных заболеваний суставов и разных патологий, связанных со строением костных тканей. Остеопороз возникает вследствие поражения костной ткани и разрежения минеральных веществ. Это грозит частыми переломами даже при минимальной нагрузке пораженного сустава.

При воспалении суставов врачи констатируют наличие артритов, артрозы возникают в тех же суставах, но без характерного воспалительного процесса. Все эти заболевания приносят много дискомфорта человеку, а в запущенных стадиях многие неизлечимы. В основном причинами артритов и артрозов считают сбои в работе иммунной системы, попадание инфекции или же нехватка витаминов. Остеопороз чаще возникает у женской половины человечества, а также у людей преклонного возраста. Но сейчас эти болезни «помолодели» и способны поразить даже молодого человека, который ведет сидячий образ жизни.

Врачи советуют не только лечить, но и предупреждать возрастные изменения с помощью определенных физических нагрузок. Так, при остеопорозе рекомендуется выполнять упражнения на силу, гибкость и сопротивление, что позволит укрепить скелет. Среди упражнений на силу можно использовать обычную пешую прогулку или подъем по лестнице. В качестве упражнений на сопротивление можно выбрать водные процедуры или же занятия на тренажерах. Самыми эффективными упражнениями станут упражнения на гибкость — это йога или обычная растяжка.

Исключительно восточный подход

Йога — метод нетрадиционной медицины, который испробовали на себе миллионы людей. Йогой занимаются и здоровые люди, и больные. Это не только способ улучшить самочувствие и очистить свой внутренний мир от всякой негативной энергии, но и способ избавиться от недуга полностью (в некоторых случаях) или от всех неприятных симптомов. Если рассматривать остеопороз или другое заболевание суставов с точки зрения восточных мудрецов, можно выявить причину возникновения болезней. Получается, что вредные вещества (токсины) блокируют все пути и собираются в суставах, они не дают возможности кровеносным сосудам полностью исполнять свои функции. От этого страдает вся кровеносная система и все органы, которые не получают необходимые вещества в обычном для них режиме, ухудшается общее состояние человека. А йога помогает сбалансировать состояние организма, вывести вредные вещества и наполнить все органы необходимой энергией.

Чудо или способ лечения

Победить остеопороз можно с помощью восточного способа лечения, который регулирует баланс необходимых веществ, выводит вредные токсины и шлаки. Происходит ликвидация причин воспаления суставов с их последующим омоложением и восстановлением. Йога помогает не только больным людям, но и тем, у которых есть предрасположенности к заболеванию. Занимаясь такими упражнениями, можно укрепить мышцы тела, нормализовать вес и укрепить суставы.

Для тех, кто еще сомневается в необходимости такой физической активности, можно привести результаты несколько научных исследований. 7 лет назад 15 пациентов с диагнозом «остеоартрит коленного сустава» 1,5 месяца занимались упражнениями из хатхи-йоги. В результате у всех пациентов было зафиксировано значительное улучшение функциональности суставов и общего состояния организма. Похожее исследование было проведено в Пенсильвании, пациенты занимались 1,5 часа в неделю и смогли уменьшить болевые симптомы. Пациенты с диагнозом «остеопороз» смогли увеличить гибкость, укрепить мышцы и кости, улучшили осанку и кровообращение.

Условия правильной тренировки

Результативное использование йоги возможно лишь при соблюдении 3 правил: гигиены тела, определенной диеты и выполнения регулярных физических упражнений. Так как основной проблемой является борьба со шлаками и токсинами, необходимо придерживаться диеты, в составе которой нет молочных и кисломолочных продуктов. Этот факт доказан медицинской практикой. Доктора при диагнозе остеопороз или артрит отменяют кисломолочные продукты в рационе больного. Нельзя принимать в пищу рыбу, бананы, а употребление чая и кофе необходимо уменьшить. Курение категорически запрещено. Йога должна проходить с 4-разовым употреблением в пищу фруктов, овощей, зерновых и хлебобулочных изделий.

Восточные долгожители особое внимание уделяют чистоте своего тела. Это обязательные ежедневные водные процедуры, правильный уход за зубами и использование разнообразных техник массажа. Йога — это не просто соблюдение 3 правил, а техника жизни. Все упражнения должны проделываться регулярно и в необходимом темпе, нельзя увеличивать время занятий или приниматься за сложные упражнения. Все должно быть размеренно и со здравым смыслом. Используя йогу можно уравновесить свое духовное и психическое состояние, стать устойчивым к стрессам и быть в гармонии со своим телом.

При опросе группы людей, которые постоянно занимаются йогой при ревматоидном артрите, можно услышать о множестве полезных изменений. У них значительно повысилась трудоспособность, снизился уровень депрессий. Все участники групп ощущают прилив невероятной энергии, у них уменьшился болевой порог и отмечается более длительный период ремиссии. Чтобы получить такой результат, достаточно регулярно соблюдать 3 основных условия 6-8 недель (в зависимости от возраста) и проделывать упражнения по 30-90 минут.

Осторожность на занятиях