1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога поможет уберечься от остеопороза

Йога и остеопороз

Остеопороз (ОП) – системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы костной ткани и повышенной хрупкостью костей, что приводит к возникновению переломов при незначительных воздействиях.

Патологический перелом (син. низкоэнергетический перелом) – перелом кости, возникающий в результате незначительного (низкоэнергетического) воздействия, при котором нормальная костная ткань осталась бы целой. Причинами патологических переломов являются внутренние деструктивные процессы костной ткани – опухолевые процессы, а также остеопороз.

Чаще всего при ОП возникают компрессионные переломы позвонков, переломы шейки бедра, а также переломы определенных участков костей предплечья и плечевой кости [1].

Уменьшение высоты тел позвонков вследствие компрессионных переломов (рисунок с сайта sciencedebate2008.com)

Причины ОП весьма многообразны, в соответствии с которыми выделяют первичный ОП (постменопаузальный, сенильный (старческий), ювенильный и идиопатический ОП), а также вторичный ОП (связанный с различными эндокринными, лекарственными, метаболическими, токсическими и другими причинами).

Около 85% всех случаев заболевания относится к первичному ОП, преимущественно постменопаузальному [1]. К причинам вторичного ОП относятся:

  • длительный пероральный приём глюкокортикоидов (ГК);
  • гипогонадизм (снижение или отсутствие функций половых желёз у мужчин и женщин);
  • тиреотоксикоз и длительный приём высоких доз тиреоидных гормонов;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • ревматоидный артрит и болезнь Бехтерева;
  • патология пищеварительного тракта, приводящая к нарушениям усвоения кальция;
  • различные заболевания крови;
  • генетические нарушения;
  • многие другие.

Основой диагностики ОП является ДРА (двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрическая)-денситометрия. При выполнении ДРА-денситометрии обычно исследуется поясничный отдел позвоночника и верхние отделы бедренной кости. Данное исследование позволяет дифференцировать начальные стадии (остеопения) и более тяжелые стадии (остеопороз) снижения массы костной ткани; интерпретация результатов проводится согласно критериям ВОЗ. Кроме ДРА-денситометрии, при подозрении на остеопороз используется рентгенологическое и лабораторные исследования. Дифференцировку с заболеваниями, имеющими схожую картину, постановку диагноза и определение последующей тактики осуществляет врач.

ОП не имеет собственных клинических проявлений, кроме симптоматики уже состоявшихся переломов. Поэтому для своевременного начала профилактики и лечения ОП важным является знание и оценка факторов риска. К факторам риска ОП относят системный приём ГК более 3 месяцев, курение, злоупотребление алкоголем, возраст старше 65 лет, женский пол, переломы в анамнезе, наследственность и другие. Отдельно стоит упомянуть такой фактор риска, как дефицит массы тела: индекс массы тела менее 20 и/или вес менее 57 кг увеличивает риск остеопороза [2]. Может иметь значение и потеря массы тела более 10% от массы в возрасте старше 25 лет [3].

Ещё один серьёзный фактор риска – низкая физическая активность. Существует связь между физической нагрузкой и более высокой плотностью костной ткани в юношеском возрасте. Отсутствие постоянной физической нагрузки может приводить к потере костной ткани. Ряд мета-анализов показал, что спортсмены имеют на 25% более высокую минеральную плотности костей, чем люди с обычной физической активностью, а последние — на 30% выше, чем люди с низкой физической активностью [4]. Минеральная плотность костной ткани у молодых лиц ассоциирована с физической активностью, независимо от пола и уровня витамина D [19].Терапия ралоксифеном в сочетании с аэробными упражнениями более эффективна в отношении улучшения плотности костной ткани при сенильном остеопорозе, чем изолированная терапия ралоксифеном, показано в РКИ с участием 70 пожилых пациентов [20]. Минимальная частота физических упражнений, влияющая на минеральную плотность кости (МПК) в постменопаузе, соответствует 2 занятиям в неделю [18].

Однако до сих пор окончательно не ясен оптимальный тип физической активности, оказывающий положительное влияние на костную ткань.

В современной научной литературе рассматривается три основных вида физических упражнений, потенциально полезных при ОП:

— упражнения с нагрузкой весом тела;

— упражнения с сопротивлением;

— упражнения на равновесие.

Упражнения с нагрузкой весом тела при передвижении (например, ходьба, игровые виды спорта и др.) характеризуются тем, что выполняются из положения стоя и преследуют цель воздействовать на отделы скелета, наиболее подверженные ОП – позвоночник и верхние части бедра. Данные упражнения способны увеличивать минеральную плотность костей (МПК) на 1% в год [5]. Упражнения с нагрузкой весом тела более эффективны в отношении ОП, чем упражнения на выносливость; при этом важно отметить,что бег на длинные дистанции нежелателен при ОП, а упражнения при которых обе ноги одновременно отрываются от земли (прыжки и т.п.), противопоказаны [6]. Ходьба в отношении МПК позвоночника и бедренной кости более эффективна по сравнению с обычной физической активностью [7]. Занятия ходьбой должны быть регулярными, не менее 4 часов в неделю, оптимальная дистанция около 12 километров в неделю, равномерно делится на 3-4 раза.

Силовые упражнения с сопротивлением (плавание, занятия на тренажерах, с эластичными лентами и т.п.) способствуют увеличению МПК позвоночника и замедлению потери МПК в бедре [8]. Есть данные о том, что силовые упражнения, направленные на мышцы верхних конечностей, могут увеличивать МПК в бедре — возможно, за счёт системного действия [9]. Упражнения с сопротивлением в большей степени, чем ходьба, понижают уровень маркёров костной резорбции у лиц с остеопорозом [13].

Третьим направлением физической активности, звучащим в руководствах и клинических рекомендациях, являются упражнения на баланс и координацию движений, которые должны снижать риск падений, хотя и не оказывают определенного влияния на МПК [10]. Уровень риска падений, определяющий вероятность возникновения патологических переломов, является существенным аспектом при остеопорозе. Риск падений может увеличиваться вследствие разных факторов: хронических нарушений мозгового коровообращения и другой неврологической патологии, приёма препаратов, ухудшающих координацию, расстройств зрения и других. Оценка риска падений может проводиться с помощью теста «Встань и иди»: встать со стула, пройти 3 метра и вернуться обратно; время выполнения теста более 10 секунд говорит о повышенном риске падений [1].

Хатха-йога, имея в своем арсенале все перечисленные направления, может выступать в роли эффективной системы упражнений при ОП. 10-летнее исследование с участием 774 волонтеров показало, что регулярные занятия йогой увеличивают минеральную плотность костей [11]. Практика йоги с нагрузкой весом тела 3 раза в неделю в течение 3 месяцев достоверно снижает скорость резорбции костной ткани у женщин постменопаузального возраста, имеющих остеопению либо остеопороз, по сравнению с контролем [14]. 30 женщин 45-62 лет, страдающих постменопаузальным ОП, в течение 6 месяцев выполняли программу занятий йогой, включавшую асаны как с использованием, так и без использования своего веса, а также сурья-намаскар и пранаямы. В результате зарегистрировано улучшение результатов ДРА-денситометрии: -2.69 ± 0.17 до исследования, -2.55 ± 0.25 после исследования [15].

Однако до сих пор отсутствуют точные данные – какие именно асаны йоги несут наименьший риск и наибольшие преимущества для лиц с низкой минеральной плотностью костей. Обзор основных баз данных (PubMed, Medline и Cochrane) в период с 1966 по 2011 свидетельствует, что движения на сгибание позвоночника могут повышать риск компрессионных переломов позвонков; однако, комбинации мягких сгибаний и разгибаний могут иметь положительные эффекты. Умеренно интенсивные упражнения с использованием веса; укрепляющие мышцы позвоночника; улучшающие осанку и качество жизни; улучшающие равновесие представляются оптимальными для лиц с ОП. Авторы обзора подчеркивают, что что йогатерапевтам не следует применять один и тот же подход ко всем пациентам, и указывают на необходимость дальнейших исследований, способных повысить понимание того, какие именно асаны наиболее подходят для пациентов с остеопорозом [12].

С одной стороны, пожилым людям, страдающим ОП, показаны программы упражнений, включающие упражнения на сопротивление и тренировку баланса; с другой – противопоказаны движения в крайней амплитуде на сгибание, разгибание и ротацию позвоночника, и также амплитудное наружное и внутреннее вращение бедра. Предпочтительны движения со средней амплитудой в положении стоя и и лежа на полу [16].

При этом неправильно подобранные упражнения могут иметь негативные последствия. Sinaki M. сообщает о 3 случаях компрессионных переломов, развившихся у пациентов с остеопенией в результате выполнения сгибательных упражнений йоги; до этого остеопения имела бессимптомное течение, боли в спине и компрессионные переломы отсутствовали [17].

Таким образом, основными направлениями практики хатха-йоги при диагностированном остеопорозе могут быть:

  • Стоячие асаны (в которых имеет место нагрузка веса тела на позвоночный столб и бедро). Регулярная практика основных стоячих асан (вирабхадрасана, триконасана, паршваконасана и т.д.), согласно научным данным, будет способствовать восстановлению минеральной плотности костей. Данные блок асан может применяться как в статическом, так и в динамическом варианте. Отдельным вопросом является применение стоячих балансов на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана), в которых существенно увеличивается осевая нагрузка на бедренную кость, и что особенно важно – на шейку бедренной кости, которая наиболее часто подвергается переломам; есть основания полагать, что при тяжелом остеопорозе (Т-критерий: -2,5 и ниже по данным ДРА-денситометрии и переломы в анамнезе) стоячие балансы на одной ноге следует исключать из практики.
  • Асаны на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (сарпасана, нираламба бхуджангасана, варианты шалабхасаны, цикл марджариасаны), а также на все основные мышечные группы, в статическом и динамическом режимах, применяемые в средних амплитудах (для этого могут быть использованы адаптированные варианты сурья-намаскар)
  • Техники на равновесие и координацию движений: динамические упражнения на стопы в положении стоя, ходьба по кирпичам, сложные координаторные задачи.

При диагностированном остеопорозе (особенно тяжелой степени) следует исключать из практики:

  • балансы на одной ноге (вирабхадрасана-3, ардха-чандрасана, врикшасана и т.п.);
  • крайние положения позвоночного столба: интенсивные сгибания (пашчимоттанасана и т.п., джаландхара-бандха и асаны, в которых она выполняется) и разгибания позвоночника (чакрасана и другие глубокие прогибы), скручивания с участием рычага рук (ардха-матсиендрасана и т.п.);
  • крайние положения тазобедренных суставов: самаконасана и хануманасана, глубокие варианты баддха-конасаны с приложением внешнего усилия;
  • прыжки, отбросы и пробросы ног;
  • осевые нагрузки на шейный отдел (сиршасана);
  • при тяжелых степенях остеопороза следует остерегаться осевых нагрузок на одну руку (васиштхасана) и, возможно, на обе руки (адхо-мукха-врикшасана — стойка на руках).

Перечисленные ограничения становятся тем актуальнее, чем глубже степень остеопороза. Согласно критериям ВОЗ, к тяжелой степени ОП относятся случаи, в которых Т-критерий равен -2,5 и ниже по данным ДРА-денситометрии и имеются переломы в анамнезе. Однако и более лёгкие степени ОП нуждаются во внимательном подходе к построению программ реабилитации с учетом вышеперечисленных противопоказаний.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Кость укрепление Позы Йоги, который поможет вылечить остеопороз

Одна из самых больших проблем, люди начинают есть, как их возраст является остеопороз. Только мысль о костях нарушения вследствие даже толчка является болезненным, представьте себе идти через него! Является ли йога хороша для остеопороза? Исследование утверждает, что йога может помочь уменьшить симптомы остеопороза или даже уменьшить состояние. Давайте копать немного глубже и выяснить связь между йогой и остеопорозом.

Table of Contents

Что такое остеопороз?

Остеопороз является дегенеративным заболеванием. В этом состоянии, кости ослабевают, и вы находитесь в постоянном риске наличия трещиноватых кости. Люди имеют самую высокую плотность костной ткани в возрасте 20 лет. Как вы возраста, массы костной ткани снижается из-за различных причин. Когда слишком много Разбивка костей и слишком мало построен назад, кости, как правило, получить хрупкими, что приводит к переломам. Низкий уровень эстрогена у женщин, низкий уровень тестостерона у мужчин, недостаток кальция и витамина D, малоподвижный образ жизни – все это может быть причиной остеопороза.

Читать еще:  Как ходить с тростью после перелома живи здорово

Какая Йога Помощь с остеопорозом?

Йога является своим родом силовой тренировки, которая поможет вам сбалансировать и выровнять ваше тело правильно. Когда ваше тело правильно выровнены, и вы можете балансировать, вы автоматически уменьшить возможную травму. Стоячие позы укрепить ваши бедра, которые иногда больше всего страдают от остеопороза. Мягкая спина изгибается построить силу в позвоночнике и распаковывать позвонки. Йога также улучшает циркуляцию крови в организме, что означает лучшее поглощение питательных веществ. Но чтобы извлечь выгоду из йоги для остеопороза, вы должны практиковать его в течение 30 дней, по крайней мере пять дней в неделю. Сказав это, вы не должны переусердствовать практику либо. Начинайте медленно с простым асаном, а затем увеличить время и уровень сложности, как вы прогресс. Вы заметите значительные изменения в конце концов.

Но остерегайтесь некоторых позах йоги, чтобы избежать остеопороза! Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать йогу. Вы должны также поговорить с вашим инструктором йоги о вашем состоянии, прежде чем начать практиковать.

7 Мощные асаны в йоге для лечения остеопороза

1. Uttanasana

Также известно как – Padahastasana, Hasta Padasana, Постоянный Форвард Бенд

Преимущества – Эта асана растягивает, тонизирует и укрепляет кости в нижней части позвоночника, ногах и бедрах. Это также гарантирует , что каждая часть тела кислородом и сбалансированным. Он работает на репродуктивную систему и улучшает гормональный дисбаланс. Просто легкость в асану. Не заставляйте себя слишком много , когда вы начнете, или иначе ты останешься с травмой. С практикой, вы можете прогрессировать.

Как это сделать – Встаньте прямо, поставив ладони на бедра. Вдохните и согните бедра , как вы выдыхаете. Поместите ладони рядом с Вашими ногами на полу. Поместите параллельно ноги друг другу. Нажмите на туловище вперед и расширить позвоночник при подъеме копчика. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, и отпустите.

2. Virabhadrasana II

Также известно как – Воин Поза II

Преимущества – Эта асана является удивительным , поскольку он работает на ваших руках, спине и ногах. Она укрепляет мышцы, а также кости. Эта асана также помогает улучшить баланс в организме. Это помогает с лучшей циркуляцией и гормональным дисбалансом тоже.

Как это сделать – Расширьте ваши ноги, размещая их на ширине плеч. Поверните правую пятку, указывая пальцы наружу. Pivot с левой ногой. Убедитесь в том, что дуга левой стопы в соответствии с правой ногой. Опустить таз и излучать всю свою энергию, как вы протянуть руки. Руки должны быть в соответствии с плечами. Превратите свой взор на фронт, и займут много времени, глубоких вдохов. Удерживайте позу. Отпустите, и повторите с другой стороны.

3. Ardha Chandrasana

Также известно как – Воин Поза II

Преимущества – Эта асана является балансированием позы. Это не только улучшает вашу способность балансировать со слабыми костями, но он также укрепляет кости в ногах, спине и руках. Эта асана улучшает усвоение питательных веществ через кровообращение.

Как это сделать – Поместите ноги на ширине плеч. Теперь поднимите правую ногу от земли, и согните корпус влево, в результате чего левую руку на землю для поддержки. После того, как вам удобно, поместите правую ногу параллельно к земле, или поднять его так же , как вы можете с комфортом. Поднимите правую руку вверх, и повернуть свой взор к нему. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Отпустите, и повторите с другой стороны.

4. Утхита Parsvakonasana

Также известен как – Extended Side Angle Поза

Преимущества – Эта асана растягивает и укрепляет ногу. Он также работает на руках и спине. Эта асана массирует органы брюшной полости и репродуктивной системы, и , следовательно, также устранены гормональный дисбаланс. Существует также увеличение абсорбции витамина D и кальция в костях вследствие усиленного кровообращения.

Как это сделать – Поместите ваши ноги на ширине плеч, и поверните правую ногу так , что пальцы направлены наружу. Избавьтесь используя левую пятку. Убедитесь в том , что дуга левой пятки в соответствии с правой ногой. Опустите бедра и протянуть руки. Теперь, медленно согнуть свое тело таким образом, что правая рука касается правой ноги. Продлить свою левую руку вверх. Посмотрите на левую руку и дышать. Освободить через несколько секунд, и повторите с другой стороны.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Также известен как – Дельфин Поза

Преимущества – Эта асана творит чудеса в укреплении позвоночника. Это удлиняет позвоночник, снимая все напряжение запертого в нем. Это дает кости и бицепсы хороший стрейч, который укрепляет ноги. Циркуляция крови улучшается, и гормональные дисбалансы устранены.

Как это сделать – Приходи на ваш четвереньки, и осторожно поднимите колени от пола, тем самым выпрямляя их. В идеале вы должны разместить ваши ноги на земле, но и в случае , если вы не можете, это нормально , чтобы поднять на пятки. Возьмите два шага назад, и когда вам удобно, работать на руках. Сложите руки в локтях и положите предплечья плашмя на землю обхватив свои ладони. Опустите голова на землю, приспосабливая свой венец в ваших сложенных ладонях. Ваши плечи должны приблизиться к вашим ушам. На данный момент, ваше тело должно напоминать перевернутый «В.» Удерживайте позу, и дышать долго и глубоко в течение нескольких секунд , прежде чем отпустить.

6. сету Bandhasana

Также известен как – Мост Поза

Преимущества – Эта асана работает в первую очередь на повышение циркуляции крови и укрепления спины. Это отличная асана для женщин , поскольку она работает на их репродуктивной систему и помогает устранить уровень эстрогена в организме.

Как это сделать – Лягте на спину, и сгиб ноги в коленях. Поднимите спину и бедра от пола. Кроме того , убедитесь , что вы выпрямить плечи. Положите руки на пол и растянуть их так , что они достигают ноги. Возьмите три длинных вдохов, а затем отпустите.

7. Урдхва Dhanurasana

Также известно как – Chakrasana, колесо Позы, лицевая сторона вверх Лук Поза

Преимущества – Вы должны убедиться , что вы практикуете эту асану , как только Вы практиковали йогу для остеопороза на некоторое время, и вы видели прогресс. Это продвинутая асана для лечения остеопороза, а также может работать в качестве проверки , чтобы увидеть , насколько вы продвинулись. Эта асана улучшает оксигенацию и усвоение питательных веществ во всем организме, благодаря лучшей циркуляции крови. Она также помогает укрепить руки и ноги. Так как репродуктивные органы получают хороший массаж, эта асана также помогает регулировать гормоны в организме.

Как это сделать – Лягте на спину. Теперь, поместите ладони на обе стороны головы, с пальцами указывая на ваши плечи. Согните колени и поставьте ноги на землю. Всякий раз , когда вы почувствуете , что готовы, прижмите ладони и ноги , чтобы поднять остальную часть вашего тела от земли. Вы должны быть очень осторожны, делая это. Повесить голову, оглядываться назад и удерживать. Аккуратно опускайте тело, положив голову на землю, а затем спину. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь пробовали какое-либо из этой позы йоги для лечения остеопороза? Мы, безусловно, взять наши кости должное. Не ждите, пока не будет слишком поздно! Регулярная практика йоги позволит предотвратить проблему от возникающих в целом. Но не дай Бог, если вы делаете контракт остеопороза, теперь вы знаете, что делать.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Йога поможет уберечься от остеопороза

«Если вы в своей квартире, лягте на пол – три, четыре. Ширится, растет заболевание…», – вспоминаются слова из всем известной шуточной песни Владимира Высоцкого.

Действительно, статистика остеопороза неумолимо растет. Это весьма и весьма распространенное заболевание, с которым сегодня вынуждены справляться многие люди.
Давайте попробуем разобраться, что у нас есть на вооружении – уже сегодня, уже сейчас. Известно, чтобы победить неприятеля, надо знать его натуру. Когда отступает остеопороз? как предотвратить эту коварную болезнь? и что все-таки делать в случае, если болезненный процесс уже в действии? Но для начала несколько слов о том, что же такое остеопороз.

Многие, я думаю, наслышаны о том, что остеопороз представляет собой основную причину разрыхления костей у людей преклонного возраста в целом и женщин, в частности. Слово «остеопороз» означает «пористая кость». Слабо выраженная, начинающаяся его форма называется отеопения. Как уже отмечено, в основном, этому недугу подвержены женщины после 50 лет, с мелкой костью.

Переломы – основная опасность остеопороза. Когда масса костей уменьшается, они становятся все более хрупкими, подверженными переломам. При запущенном остеопорозе внутренняя структура костей разрушается до такой степени, что даже легкая травма может стать причиной перелома. Более того, даже любое простое действие – например, наклон при расстилании постели или подхватывание на руки ребенка – может стать причиной возникновения трещин в позвоночнике, если его кости сильно ослаблены.

Позвоночник (включая шею), к сожалению, излюбленное место поражения остеопорозом. Хотя остеопороз может поразить любую кость тела, наиболее распространенными местами его возникновения, кроме позвоночника, являются кисти и бедра. Даже небольшие трещины в этих костях становятся причиной сгорбленной спины, которую часто связывают со старостью.

Ограничения, которые испытывает человек в этом случае, серьезны, включая боли. При первом появлении такой трещины возникает резкая и сильная боль, которая позже может стать хронически изматывающей. По мере возникновения все новых микротрещин, позвоночник становится клиновидным; при этом верхняя часть его искривляется вперед, а рост и вес человека уменьшаются.

Хотелось бы отдельно упомянуть факторы, влияющие на возникновение остеопороза. Как всегда, имеет значение изначальное состояние вашего организма, насколько сильны защитные его силы и не ослаблен ли он другими болезнями. Длительное медикаментозное лечение (антибиотиками или гормонами) может внести свой дополнительный отрицательный вклад в пусковые механизмы остеопороза.
Некоторым это может показаться странным, но остеопороз может стать также побочным эффектом сильного похудения в зрелом возрасте, если вы стараетесь и дальше удерживать новый, непривычно малый для вашего тела вес.

Для того, чтобы тренировать кости, нам необходимы упражнения с весовой нагрузкой на организм. Они могут быть разной, нужной для вас интенсивности. Хороши ходьба, бег, мягкая гимнастика. А вот велосипед не дает достаточной весовой нагрузки на ноги (бедренный сустав). Хотя, конечно же, велосипедные прогулки полезны для организма в целом и создадут к тому же хорошее настроение.

Вы спросите, что же делать, чтобы помочь себе, если остеопороз уже случился в вашей жизни? Если ваша костная система уже скомпроментирована и организм ослаблен?
Приступать к физическим упражнениям надо очень осторожно. С маленькой нагрузки, добиваясь постепенного увеличения костной массы. Для начала нужно восстановить общую физическую форму, окрепнуть. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, к зоне своего комфорта и никогда не превозмогайте боль. Ваше тело, наверняка, само вам подскажет, куда надо и куда не надо идти. Найдите себе хорошо подготовленного, опытного инструктора, чтобы избежать многих ошибок. Помните, что каждое упражнение должно завершаться длительной фазой расслабления, отдыха. Именно на этом этапе происходит восстановление пораженных тканей. Почувствуйте, как постепенно теплеют эти участки тела.

Читать еще:  Как уберечься от развития заболевания

Упражнения улучшают циркуляцию крови и, таким образом, снабжение каждой клетки костной ткани кислородом и питательными веществами, в том числе дефицитным кальцием. И дышите… дышите размеренно и глубоко, концентрируясь, посылая свой вдох в нижнюю часть ребер (диафрагмальное дыхание), что уже само по себе лечебно.
Так, шаг за шагом, постепенно, можно переходить к более разнообразным и сложным упражнениям. Но, опять-таки, на пути к лучшему здоровью не забывайте старую добрую поговорку: «Тише едешь – дальше будешь». И здесь вам пригодятся следующие немудреные советы: если кости ослаблены, будьте осторожны с наклонами вперед (особенно под нагрузкой, когда вы, например, застилаете постель). Повороты в сторону (скручивание) и наклоны в сторону тоже следует выполнять с осторожностью. К счастью, кости обладают способностью обновляться и укрепляться. У вас всегда под рукой есть хорошая, ободряющая новость: хвост отрастает опять и опять не только у ящерицы…

Не отчаивайтесь, даже если остеопороз застал вас врасплох. Вы можете подумать о йоге – и уже сегодня, сейчас прибегнуть к ней, без риска для здоровья и со значительными для него выгодами. Для вас сослужат хорошую службу измененные (умеренные) позы с особым вниманием к сохранению правильного равновесия. Так как йога использует весовую нагрузку собственного тела во многих позах, то эти позы стимулируют производство остеобластов – клеток, необходимых для производства новой костной ткани. Кроме того, эти упражнения помогут улучшить баланс и координацию. Эти два качества, к тому же, предотвращают переломы, которые могут стать результатом падения, очень вероятного в случае остеопороза.

Повторю здесь хоть и банальную, но очень полезную истину, что остеопороз, как и любую другую болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Что касается йоги, то есть еще одна добрая новость – они обладают универсальным действием, то есть по пути вы будете решать многие другие проблемы своего здоровья и улучшения качества жизни, где меньше ограничений и больше возможностей. Скажу только, что 45 минут ежедневных упражнений сокращают почти вполовину вероятность заболевания раком (International Cancer Society).

Лучшей программой предотвращения остеопороза является сбалансированная практика асан (поз), включающая позы стоя, сидя и лежа, а также – на более поздних этапах занятий – перевернутые позы. Такая практика стимулирует костную ткань, помогая костям оставаться сильными и здоровыми, улучшает координацию движений и осанку. Благодаря удлинению позвоночника и растягиванию, разворачиванию грудной клетки, йога действенно изменяет привычки нашего тела и исправляет осанку… – так что наши самоощущение и самооценка тоже от этого выигрывают…

Люди, которые открыли для себя йогу, хотят заниматься ею всю свою жизнь. Ни преклонный возраст, ни болезнь не являются препятствием для практики, ведь упражнения учитывают индивидуальные нужды каждого человека, его возраст, его здоровье. Они могут быть заменены по ситуации или исключены, когда наше тело меняется. Таким образом, йогой можно заниматься до глубокой старости. Это, похоже, из области тех безотносительных вещей, которые могут быть с нами всегда, давая нам поддержку и радость – что бы там ни было…

Йога при ревматоидном артрите, остеопорозе и артрозе

Йога поможет уберечься от остеопороза

Еще одним вариантом может быть йога. Согласно отчету, опубликованному в газете The New York Times, д-р Лорен Фишман, который специализируется на реабилитационной медицине, годами изучал связь йоги и здоровья костей, в надежде определить могут ли эти мягкие упражнения быть эффективной альтернативой опасным препаратам от остеопороза.

«Эту идею нельзя назвать широко распространенной в медицинском сообществе, но, по сути, о комплементарной медицине в целом исследователи и так знают сравнительно немного», — отмечает издание. «И в 2005 году д-р Фишман начал небольшое пилотное исследование движений йоги, которое обернулось весьма обнадеживающими результатами.

В 2009 г. он сообщил, что у одиннадцати практикующих йогу увеличилась плотность костей, по сравнению с семью пациентами из контрольной группы, которые не занимались йогой.

Пациентам с потерей костной массы часто рекомендуется весовая нагрузка, и Фишман утверждает, что определенные позы йоги прекрасно для этого подходят. «Йога оказывает большее давление на кости, чем сила тяжести», — объяснил он в интервью.

«Противопоставление одной группы мышц другой стимулирует остеоциты – клетки роста костей».

12 поз йоги, укрепляющих кости

Почему упражнения так важны для здоровья костей? Ваши кости постоянно перестраиваются в динамическом процессе удаления старой кости с помощью остеокластов и регенерации новой, здоровой кости с помощью остеобластов.

Упражнения с нагрузкой помогают сформировать более крепкие кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костной ткани (остеобласты). Словом, когда вы даете мышцам нагрузку, ее испытывают и кости, реагируя на нее непрерывным процессом создания новой кости.

Что дает лечебная гимнастика?

Почему лечебная физкультура при остеопорозе признается важным элементом комплексного лечения? Этому способствуют многочисленные положительные воздействия на человеческий организм нормированных физических нагрузок.

Прежде всего, обнаруживается прямая связь физических упражнений с повышением мышечной силы и поддержанием размеров костной ткани. Доказано, что систематические занятия в течение получаса 3-4 раза в неделю позволяют обеспечить приращение костной массы на 4-6%, что снижает проявление одного из главных проявлений болезни.

Усиление мускулатуры обеспечивает большую сохранность костей, а значит, снижает риск их переломов.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе при регулярных занятиях обеспечивает получение таких результатов:

  • стимуляция обменных процессов (как на тканевом, так и на клеточном уровне);
  • активизация остеобластов, т.е. клеток, формирующих костную структуру;
  • нормализация метаболических процессов, в частности, улучшение усвоения кальция.

Конечно, одни физические упражнения при остеопорозе не могут излечить болезнь, но в сочетании с витаминотерапией, правильным питанием и медикаментозной терапией эффективность комплексного лечения повышается в 4 — 5 раз.

Принципы составления комплексов упражнений

Разработка ЛФК при остеопорозе — это ответственное мероприятие, которое требует учета многих важных факторов. Прежде всего, следует учитывать общие правила проведения занятий:

  1. Регулярность. Реальную помощь оказывают только систематические занятия. Минимальным считается ежедневная зарядка продолжительностью 16 — 25 минут. Еще лучше, если обеспечивается равномерное распределение нагрузок в течение всего дня.
  2. Плавность осуществления движений. Только медленные движения без всякого риска способны постепенно стимулировать мышечные и костные ткани. Нагрузки должны повышаться постепенно. Занятия начинаются с самых простых упражнений.
  3. Исключение болевых ощущений. При появлении боли или дискомфорта занятия необходимо прекратить.
  4. Нужный настрой. Упражнения приносят пользу только при добровольном их выполнении, с желанием и верой в то, что они окажут помощь.
  5. Полное исключение травм.
  6. Упражнения при остеопорозе разрабатываются и контролируются специалистом. Они должны учитывать тип болезни, стадию ее развития, возраст больного и наличие других заболеваний.

Выделяется 3 основных типа упражнений, которые благотворно влияют на процесс лечения:

  • с нагрузкой от собственного тела;
  • с искусственным сопротивлением и отягощением;
  • на равновесие.

4 важных питательных элемента для сильных костей

Как упоминалось ранее, определенные питательные вещества очень важны для прочности костей. К ним относятся кальций, магний, витамин D и витамин К2.

Если бы мне нужно было распределить их по важности, последние два возглавляли бы список, за один лишь факт того, что большинству людей их не хватает. Тем не менее, все эти четыре питательных вещества работают в тандеме и друг без друга не настолько эффективны:

  • Витамин D помогает организму усваивать кальций
  • Витамин К2 направляет кальций в скелет и не дает ему откладываться в органах, суставных пространствах и артериях. (Большая часть артериальных бляшек состоит из отложений кальция, отсюда и термин «затвердение артерий»)
  • Когда вы принимаете витамин D, ваш организм создает больше витамин K2-зависимых белков, которые разносят кальций по всему телу. Если витамин K2 не поступает, то эти белки не активируются, а связанные с ними преимущества не реализуются.
  • Магний — еще один важный элемент, необходимый для правильного функционирования кальция

Кальций, магний, витамин K2 и D3 доступны в виде добавок, но их можно получить и в естественной форме – из продуктов питания и от солнца, которые, как правило, предпочтительнее добавок.

Лучшие упражнения при артрозе тазобедренного сустава

При лечении остеопороза особо важно принять меры по укреплению мышц тазобедренной области. Для регулярных занятий можно рекомендовать такой комплекс:

  1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги без изгибания немного приподнимаются и скрещиваются. Одно движение длится в течение 25 — 35 с.
  2. ИП: лежа с разведенными ногами на ширину плеч. Вытягиваются носки на себя.
  3. ИП: лежа на спине. Ноги сгибаются в колене и поочередно прижимаются к телу.
  4. ИП: лежа, руки расставлены в сторону, ноги согнуты в коленях. Проводится перекатывание низа туловища в разные стороны с упором на кисти рук.
  5. ИП: стоя с опорой руками на спинку стула. Делается 8 — 12 приседаний, при этом ступни разворачиваются наружу.

Лечебная гимнастика даже в приведенном выше простом варианте обеспечивает заметное положительное воздействие при остеопорозе. Комплексы могут включать и другие, более с сложные упражнения с нагрузкой на другие мышцы. Важно, чтобы ЛФК разрабатывался и контролировался профессионалом, а занятия проводились регулярно и с хорошим настроением.

4 шага, чтобы защитить кости вне зависимости от того, сколько вам лет

Чаще всего это заболевание, называемое в народе стеклянной болезнью, поражает людей пожилого возраста, но в редких случаях может встречаться и у детей.

7 действенных методов профилактики остеопороза

Остеопороз – повышенная хрупкость костей, которая приводит к их частым переломам. Обычно болезнь активизируется в пожилом возрасте, но ее предпосылки формируются задолго до наступления старости. И лишь своевременная профилактика остеопороза способна предотвратить развитие болезни и сохранить здоровье костей надолго.

На протяжении всей жизни в теле человека идут непрерывные процессы образования (остеогенеза) и разрушения (резорбции) костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые – отмирают и распадаются. В норме эти процессы находятся в равновесии: объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного. А если резорбция кости берет верх над остеогенезом – развивается остеопороз, на который, к сожалению, многие обращают внимание только когда он заходит слишком далеко. Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно “поднимать голову”.

После 70 лет возрастному остеопорозу подвержен каждый человек

Кому угрожает остеопороз?

Одной из первых мер профилактики является оценка риска развития болезни. Чтобы ее составить, необходимо учитывать ряд факторов: конституцию, наследственность, общее состояние здоровья, образ жизни, характер питания и уровень важнейших гормонов в организме (эстрогена, кальцитонина – гормона щитовидной железы, и паратиреоидного гормона – гормона паращитовидной железы).

Читать еще:  Как остановить артроз суставов все про суставы

В группу риска входят:

  • женщины хрупкого телосложения – их костная масса конституционально не высока и быстрее растрачивается;
  • люди, пережившие голодное детство, поскольку их кости в фазу активного роста не накопили достаточного запаса минералов;
  • женщины, страдающие эстрогенной недостаточностью;
  • женщины, рано вступившие в период менопаузы – у них стадия резорбции кости начинается раньше;
  • люди обоих полов, проживающие в условиях нехватки солнечного света (дефицит витамина D в организме);
  • те, кто употребляет вещества, нарушающие или выводящие из организма кальций: некоторые лекарственные препараты (например, синтетические кортикостероиды), кофе, алкоголь, табак и прочее;
  • женщины, чьи матери страдали остеопорозом;
  • больные, страдающие нарушением усвоения кальция или избыточным выведением его из организма.

Если вы не относитесь к группе риска, это не значит, что данная патология вам не грозит – просто шансы ее развития снижены. Поэтому заниматься профилактикой остеопороза желательно всем.

Более подробно про само заболевание, его причины, последствия и т. п. мы говорили в статье «Остеопороз костей».

При сниженной плотности костей переломы позвоночника могут произойти даже под воздействием массы собственного тела

1. Здоровый образ жизни

Как бы много ни было сказано на этот счет, поддержание здоровья – важнейшая мера профилактики остеопороза, начиная с детства и юности – в период, когда кости должны накопить как можно больший запас минеральных веществ. Поэтому полноценное питание и отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Так, даже небольшие дозы алкоголя снижают остеосинтез (образование новых клеток костной ткани) и нарушают усвоение кальция. Курение вызывает длительный спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник. Кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.

2. Питание

Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.

Кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором – то есть комплексом минералов, необходимых для питания костей, а также витамином D. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), яичный желток, печень, морская рыба, свежая зелень и пророщенные злаки. Злаки, особенно соя, также содержат натуральный природный эстроген – аналог женского полового гормона эстрогена, препятствующего резорбции (разрушению) костной ткани.

Препятствовать нормальному усвоению минералов могут не только заболевания и вредные привычки, но и рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому девушки и молодые женщины, которые сидят на диетах ради стройности, рискуют впустить в свой организм это коварное и тяжелое заболевание.

Избыток соли в пище может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой. Поэтому, если остеопороз уже “стучится в вашу дверь”, количество потребляемой соли нужно строго контролировать.

3. Препараты

Если потребление кальция с пищей не дотягивает до суточной нормы – необходимо вводить в рацион препараты, содержащие легкоусвояемые формы солей кальция (глюконата, лактата и других). Прием таких средств при остеопорозе – это лечение и профилактика одновременно, поскольку без нормального количества минералов восстановить кости невозможно. Желательно выбирать препараты, содержащие сбалансированный минеральный комплекс, включающий калий, фосфор и магний – полный набор веществ, необходимый костям, обеспечит их лучшим питанием.

Женщинам в период менопаузы показаны средства, содержащие эстрогены – женские половые гормоны. Предпочтительнее препараты с фитоэстрогенами – растительными аналогами эстрогена, которые способны компенсировать его недостаток без негативных последствий.

Перспективным направлением профилактики является применение бифосфонатов – препаратов, которые подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань). Такие средства имеют высокую эффективность и удобны в использовании (некоторые из них необходимо принимать всего лишь раз в месяц).

Также существуют биологически активные добавки с растительными аналогами гормонов щитовидной и паращитовидной железы, которые благоприятно влияют на кальциевый обмен. Поскольку данные средства не являются лекарствами, доза активного вещества в них ниже терапевтической и не оказывает побочных действий на организм. Их можно принимать без рецепта врача.

4. Физкультура

Физическая активность также помогает сохранить костям плотность. Причем уделять физкультуре время после того, как остеопороз развился, может быть бесполезно – двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей. Так, постельный режим в течение 3–4 месяцев снижает объем костной массы на 10–15%. А регулярные занятия физкультурой за такой же период времени способны восполнить потерю только на 1–2%.

Физическая нагрузка для профилактики остеопороза должна быть умеренной. Это могут быть не только спортивные тренировки, но и танцы, фитнес, аэробика… Полезны умеренные силовые упражнения на тренажерах. Главное, чтобы физическая активность была регулярной, поскольку если уделять своему здоровью время от случая к случаю – желаемого результата можно не получить вообще.

Очень эффективной мерой профилактики будут занятия специальной лечебной гимнастикой при остеопорозе (даже если вы им не болеете).

5. Солнечные ванны

О пользе солнечного света знают все, и если вы живете в регионах, где солнца мало – желательно хотя бы раз в год выезжать туда, где ваша кожа может насытиться солнечным светом и витамином D. Если такой возможности нет, существует альтернатива – загар под ультрафиолетовыми кварцевыми лампами, но с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма.

6. Лечение хронических заболеваний

Тем, кто страдает от патологий, которые приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением, необходимо принять все меры для избавления от этих болезней. Такими заболеваниями являются нарушения гормонального статуса, некоторые болезни печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Если полностью излечиться не возможно – назначается заместительная терапия минеральными препаратами. Также заместительная терапия назначается тем людям, кто вынужден длительное время принимать лекарства – антагонисты кальция*, например гормоны, фосфаты, фториды в больших дозах.

*Антагонисты – это вещества которые связываются с клеточными рецепторами и снижают их ответ на естественные сигналы организма, подробнее про них читайте тут.

7. Врачебный контроль

На фото процедура денситометрии

Профилактические мероприятия, направленные на предупреждение остеопороза, несомненно, необходимы всем. Но тем, кто подвержен риску развития этой болезни, особенно важен регулярный врачебный контроль. Если результат денситометрии (специального метода рентгенографии, с помощью которого измеряют минеральную плотность костей), покажет, что кости начинают терять плотность – врач подскажет, как предотвратить остеопороз и назначит профилактическое лечение. Женщинам старше 40 лет необходимо раз в год определять состояние костей.

ОСТЕОПОРОЗ: 7 советов как защитить свои кости

Чтобы кости были сильными и здоровыми, нужно не только есть больше продуктов, богатых кальцием, но и заботиться о том, чтобы организм получал достаточно витамина D. Он необходим для усвоения кальция.

Сегодня мы поговорим о том, как защитить свои кости от проблем. Костная система человека представляет собой сложную структуру, которая поддерживает тело и обеспечивает его движения. Кости играют важную роль в других жизненно важных функциях. Это выработка красных и белых кровяных телец, помогающих организму избегать болезней. Но так же как на другие органы, на костную систему действуют многие факторы. Они ослабляют кости и вызывают болезни, которые ухудшают качество жизни.

Это не только возраст, но и плохое питание, травмы, генетическая предрасположенность к заболеваниям костей.

Одной из таких патологий, к примеру, является остеопороз, он вызывает снижение плотности костной ткани. В «зоне риска» этой болезни находятся многие, и она может развиваться незаметно для больного.

Проблема заключается в том, что на начальной стадии она не проявляется явными симптомами и долго остается незамеченной. Как правило, ее диагностируют и начинают лечить достаточно поздно, когда кости уже сильно пострадали.

К счастью, есть много методов предотвратить остеопороз и его развитие. Они помогают избежать осложнений и не допускать непоправимого ущерба костной ткани.

7 рекомендаций, которые помогут тебе защитить свои кости

1. Употребляй в пищу больше молочных продуктов

Регулярное употребление в пищу молочных продуктов — один из лучших способов укрепить, а также защитить свои кости. В этих продуктах содержится много кальция, минерала, необходимого для формирования и поддержания в хорошем состоянии костной системы.

Но важно выяснить, нет ли у тебя непереносимости лактозы. При такой непереносимости молочные продукты приносят организму не пользу, а вред.

2. Ешь больше зеленых листовых овощей

Зеленые листовые овощи — прекрасный источник кальция и других необходимых для защиты костей нутриентов. В них мало калорий и много антиоксидантов, защищающих клетки организма от действия свободных радикалов.

Это, например, такие овощи:

3. Ешь орехи и семечки

Кальция, как уже было сказано, много в молочных продуктах. Однако организм может получать этот минерал и из продуктов растительного происхождения.

В орехах и некоторых семенах много кальция и других минералов, необходимых для поддержания костной системы в здоровом состоянии.

Например, в 30 граммах миндальных орехов содержится 75 мг кальция, а 30 граммах кунжутного семени — 37 мг этого минерала.

Также полезны в этом отношении:

  • Семена подсолнечника
  • Арахис
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа

4. Хочешь защитить свои кости? Не забывай о витамине D

Кальций необходим нашим костям, но важно помнить, что без витамина D он не усваивается. А потому нужно включать в свою диету продукты, содержащие этот витамин, а также получать его с помощью солнечных лучей.

И еще важно принимать солнечные ванны в часы, когда солнце не слишком активно. Тогда мы избежим ожогов и повреждений кожи.

5. Старайся не курить и не злоупотребляй спиртным

Токсины в табаке и алкоголе вредны для костной системы, как, впрочем, и для других систем организма.

Кроме того, алкоголь ослабляет рефлексы и повышает риск падений и переломов.

И наконец, токсины в алкоголе и табаке, нарушают процессы очищения крови и способствуют развитию серьезных патологий.

6. Регулярно делай упражнения

Для поддержания костей и суставов в хорошем состоянии рекомендуется регулярно делать физические упражнения.

Ежедневная физическая активность способствует укреплению костей и улучшению состояния суставов. С другой стороны, благодаря этому снижается риск падений и других несчастных случаев.

Некоторые упражнения прямо помогают укреплять кости и предотвращают снижение плотности костной ткани.

7. Ешь меньше сахара

Чрезмерное потребление рафинированного сахара и сладких напитков повышает кислотность крови и снижает плотность костей. Эти продукты слишком кислотные для организма. В результате для восстановления кислотно-щелочного баланса ему приходится расходовать свои резервы минералов, в том числе и кальций. Разумеется, состояние костей ухудшается.

Итак, подведем итог. Для того, чтобы защитить свои кости, нужно вести здоровый образ жизни и, прежде всего, следить за своим питанием.

Придерживайся рекомендаций, которые мы здесь изложили, и у тебя не будет проблем с костной системой. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector