1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности и преимущества упражнений

Секреты, особенности и преимущества функционального тренинга

Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10…

Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10 топ-трендов фитнес индустрии является функциональный тренинг. Чем заслужил такое внимание функциональный тренинг? В чем его секреты и каковы особенности функциональных тренировок.

А разве не все тренировки являются функциональными? – спросите вы. Да. Но функциональный тренинг является более тонкой тренировкой. Почему? Читайте дальше если хотите узнать все секреты функционального тренинга. И почему и в чем он такой эффективный.

На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекают внимание человека от условий реальной жизни. Мы сосредоточены на картинке, забывая о сути фитнеса. Мы забыли, что фитнес должен не только сотворить наше тело подтянутым, но сделать его еще и функциональным. А это значит помочь нам жить в нашем мире. На сегодняшний день современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функциональных сложных (многосоставных) движениях вместо упражнений с одиночными мышцами.

Если быть краткой, то функциональный тренинг помогает нам наращивать силу, мощность и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала в реальный мир.

Есть различные варианты объяснения откуда пришли мысли использовать функциональные упражнения, приближаясь к повседневной реальности и одно из объяснений затрагивает болезненную тему войны. Факт состоит в том, что функциональные упражнения использовались в Америке для реабилитации солдат, которые вернулись с Первой мировой войны с ампутациями конечностей и и которые должны были снова учиться навыкам ходить, сидеть, стоять. Поэтому

первый секрет функционального тренинга

заключается в том, что во время функциональных тренировок внимание фокусируется на движениях, а не на отдельных мышцах. Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения, которые касаются большинства типичных тренажерных залов:

  1. Они тренируют отдельные группы мышц (бицепсы, квадрицепсы, бедра и т.д) вместо движения (например, толкание, поднятие, тяга, ползание, приседание)
  2. Даже если это движения, то они обычно встречаются в одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений. Но человек двигается в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), фронтальной (со стороны в сторону) и поперечной (вращательное движение)

второй секрет функционального тренинга

заключается в том, что на самом базовом уровне, функциональный тренинг содержит упражнения, которые помогают нам в повседневной деятельности, они улучшают равновесие, координацию, одновременно увеличивая силу и развивая амплитуду движения.

Преимущества функционального тренинга

Во время функционального тренинга мы прокачиваем важные навыки, нужные нам в повседневной жизни:

Баланс и координация

Для этих целей в функциональных упражнениях в условиях зала используется BOSU ball. Когда в конце 90 годов в мире фитнеса появлись шары BOSU ball, они сразу стали одним из инструментов для функционального тренинга. Мысль заключалась в том, что выполняя такие движения, как приседания или пресс на неустойчивой поверхности, будь то BOSU ball, балансный диск или подобное устройство –мы тренируем большую стабильность и равновесие. И это мышление было правильным до некоторой степени. Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно улучшает баланс и устойчивость на… неустойчивых поверхностях. Поэтому если вы серфингист или участник регаты, продолжайте приседать на босу. В реальной жизни мы все же находимся на более устойчивых поверхностях. Поэтому можно использовать упражнения со сменой ног, выпады, прыжки, боковые движения, движения назад. Кроме того, на устойчивом полу, платформе, мы можем справиться с более тяжелой нагрузкой, и работать с большей интенсивностью, сжигая, больше калорий и развивая большую силу. Все эти упражнения являются функциональными. Например, выпады могут подготовить ваше тело к таким общим действиям таких как уборка с пылесосом.

Выносливость

Для выработки выносливости используется многоцелевое упражнение. В идеале оно должно включать в работу верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. С помощью такого упражнения мы добиваемся синергии в нашем теле. Ведь в повседневной деятельности мы используем наш организм в целом. Даже, если задействована только одна часть тела, подсознательно или сознательно мы надеемся и на другую часть тела. Вспомните, как мы загружаем машину возле супермаркета и т. д. Одним из преимуществ при объединения нескольких групп мышц является то, что мы получаем больше нагрузку за меньшее время, поэтому результаты не заставят себя ждать. Кроме того, мы укрепляем сердечно-сосудистую систему, потому, что выполняя анаэробное силовое упражнение, мы получаем аэробный эффект, потому что сердце должно справляться с большей нагрузкой. Также более сбалансированной становится работа нервной системы, поскольку одновременно работает несколько групп мыщц, что приводит к улучшению координации.

Мощность

Сила — абсолютно необходимое качество для нашей повседневной жизни. Она нужна всем. И мужчинам и женщинам. Сила помогает нам выполнить определенную работу. Во время функционального тренинга необязательно включать в свои тренировки элементы отягощения. Более того, новички, которые только приступают к функциональным тренировкам, должны исключить такие нагрузки.

Отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания, скручивания — вот что становится основой тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает: «Если вы недавно включили больше упражнений с весом своего тела в свою тренировку, то вы являетесь частичкой растущей мировой тенденции в области фитнеса»

Но здесь есть одно но… В фитнесе мощность определяется результатом работы, котрый выполняется в течение времени. Можно взять любое упражнение, можно даже сложное и попытаться выполнить столько повторений за короткий промежуток времени (обычно 20-60 сек). Таким образом развивается общая сила тела и общая мощнсть. Благодаря этому, человеку легче двигаться в реальной жизни.

Перемещения в различных плоскостях

В повседневной жизни люди двигаются в разные стороны: вперед, назад, в стороны, по – диагонали, вверх, вниз. Поэтому мы не должны ограничивать свои тренировки одной плоскостью движения. Выбирайте упражнения, которые позволяют нам двигаться в различных плоскостях с увеличением диапазона движения. Вместо того, чтобы приседать, пока ноги будут параллельны земле, можно попробовать присесть поглубже. Это увеличит диапазон движения в бедрах. Вместо простых выпадов вперед, можно попробовать выпады назад или в сторону, с поворотом корпуса, для того, чтобы увеличить диапазон движения в разных плоскостях. Кроме того, возможно добавить различные скручивания. Вращательные упражнения позволяют держать ваш позвоночник здоровым и упругим. Нужно понимать, что диапазон наших движений может быть ограничен вначале. Но чем больше мы тренируемся, тем больше наши мышцы, суставы и связки будут открываться и расслабляться, что даст нам больший диапазон движения.

Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 ( 2 из 5) упражнений вашей тренировки. В повседневной деятельности вы увидите улучшение в силе, виносливости, производительности.

Особенности функционального тренинга

При выполнении упражнений используются группы мышц или суставов вместо одиночных. Например, вместо движения в одном локтевом суставе в обычном силовом упражнении, функциональное упражнение задействует в себе локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Именно поэтому этот тип упражнений может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни. Кроме того это может быть полезно в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения равновесия. ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.

Полезны ли функциональные упражнения для фитнеса для всех?

Если вы не тренировались в течение. какого — то времени, обязательно посоветуйтесь в этом плане с врачом. Так же неплохо начать с упражнений, которые используют только собственный вес тела в качестве утяжеления (нагрузки). По мере того, ка вы становитесь более подходящими и готовыми к более сложным задачам, вы можете добавить больше нагрузок с гантелями и другими утяжелителями. По мере того, как вы добавляете дополнительные упражнения для своей тренировки, вы должны увидеть улучшение в своей способности выполнять повседневные действия, и таким образом улучшение качества жизни.

Таким образом, польза функционального фитнес очевидна. А его секреты, преимущества и особенности подходят для достаточно широкой целевой аудитории, включая людей пожилого возраста.

Функциональная тренировка

Содержание:

С каждым годом популярность спорта становится все больше. Открываются новые фитнес-центры. Количество услуг растет. Красивое, подтянутое тело стало обязательным атрибутом счастливого, здорового человека. Для достижения этой цели предусмотрены разные виды тренинга. Кому-то нравится легкая аэробика, а некоторые предпочитают TRX. Выбор может быть абсолютно любым.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, или физическая подготовка на минимальном уровне, отлично подойдет функциональная тренировка. Она не требует наличия какого-то специального оборудования или особых спортивных навыков. Но обо всем подробнее.

Читать еще:  Особенности артрита коленного сустава у детей

Что такое функциональная тренировка: особенности

Тренировка функционал (функциональная) – это высокоинтенсивные занятия, состоящие из самого простого комплекса упражнений, которые по характеру действий напоминают привычные движения человека, выполняемые каждый день. Их популярность связана с простотой реализации и одновременной эффективностью. Основные особенности тренинга:

  • Максимально интенсивный темп. Желательно во время тренировки включать приятную, ритмичную музыку.
  • Продолжительность одного занятия – 60 минут.
  • График – каждодневные тренировки. Если нет свободного времени, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для поддержания нормальной физической формы.
  • Обязательное чередование силовых и кардио, статичный и активных упражнений.
  • Равномерная прокачка всех мышечных групп.

Интересный факт. Многие думают, что функциональный тренинг предназначен для слабаков и тех, кто не может заниматься в полную силу. Но это совсем не так. Тренировка проводится в максимально быстром режиме, что выдержит не каждый даже опытный спортсмен. Кроме того, есть несколько уровней сложности.

Преимущества

Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

  • Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
  • Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
  • Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

Недостатки

К минусам функциональной тренировки относят:

  • Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
  • Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
  • Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
  • Необходимость частой смены программы упражнений.

Противопоказания

Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:

  • Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
  • Гипертония.
  • Опущение почек.
  • Эпилептические припадки.
  • Беременность.
  • Послеродовой период.

Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.

Виды функциональных тренировок

Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:

  • Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
  • Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
  • BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
  • Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
  • Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.

Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.



Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

польза для осанки;

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

Читать еще:  Особенности лечения последствий шейного остеохондроза

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Жизнь в движении

Основная цель движений: укрепить силу мышц, увеличить гибкость тела и улучшить тонус сосудов. В аюрведе им отводится важная роль в достижении гармонии ума и тела. Все это надежные, проверенные в течение 5000 лет приемы саморегуляции и гармонизации. Физические упражнения — одно из главных условий укрепления здоровья. Активные движения позволяют поддерживать все мышцы в стабильно крепком состоянии.

Из истории известно, что великие мыслители древности Аристотель, Сократ и Софокл любили активные движения. Например, Аристотель любил работать, прогуливаясь с учениками вдоль моря.

Написать о движении невозможно, не обратившись к Леонардо да Винчи.

Современники отмечают, что он собирался летать в ящике, называемом самолетом, подражая птицам.

Этот гений также разработал парашют, акваланг и подводную лодку. Его проекты, дошедшие до наших современников, до сих пор считаются шедевром инженерной мысли. Да Винчи создал также методику рационального движения. Леонардо писал: «Живописцам всегда интересны действия атлетов. Особенно тех, кто играет кулем или клюшкой с шаром, и когда они вместе состязаются».

Картины и наброски Леонардо воскрешают в памяти борцов, игроков в бейсбол и гольф, метателей диска и копья. (Когда будете смотреть на картины да Винчи — обратите внимание на особенность передачи движения с помощью кисти.) Изучая работы человека, жившего 500 лет назад, удивляешься его гению.

Преимущества физических упражнений

Физические упражнения способствуют уменьшению холестериновых отложений и снижению веса, а также — профилактике атеросклероза. Кроме того, у людей, ведущих активный образ жизни, все мышцы, сердечная в том числе, снабжены большим числом капилляров с минимальным периферическим сопротивлением. Это позволяет сердцу работать в оптимальном режиме.

Согласно статистике, физически активные люди, в отличие от малоподвижных, меньше болеют сердечнососудистыми заболеваниями, раком и психическими расстройствами. Наблюдения за долгожителями показывает: физическая активность позволяет увеличивать продолжительность жизни.

Успешное развитие массовой культуры на Западе связано с деятельностью спортивных клубов. В Швеции на 200 человек приходится один клуб. В Люксембурге — один клуб на 250 человек. В Англии — на 380, в Дании — на 500 человек, в Австрии — на 600, в Венгрии — на 3000, в Литве — на 8500, в Польше — на 19 000, в Болгарии — на 130 000. По России таких данных обнаружить не удалось. Известно только, что есть один турклуб на всю Москву — на 10 000 000 жителей.

Ученые доказали омолаживающее и укрепляющее влияние движений на работу сердца.

Можно провести самый простой тест состояния сердца: секундомером замеряется сердечный ритм, число ударов в минуту. Далее смотрим на шкалу:

— 48 ударов говорит о том, что сердце находится в отличном тренированном состоянии.

— 60 ударов в минуту — сердце работает как часы, и весь организм работает в оптимальном для него режиме — поводов для беспокойства нет.

— 72 удара — говорит о том, что настало время задуматься о своем здоровье и заняться физической культурой.

— 80 ударов и выше — серьезный повод задуматься и изменить образ жизни.

Физические упражнения улучшают эластичность сосудов, уменьшают периферическое сопротивление, и таким образом улучшают общий кровоток. Скорость кровотока в сосудах зависит от многих факторов: от поперечного сечения, от эластичности сосудов и состава крови. Физические упражнения и наклоны способствуют улучшению эластичности сосудов и образованию новых нейронных связей. Все это вместе взятое помогает выработать новые программы управления организмом для тех отделов мозга, которые ослабили или частично утратили свои функции.

Короче говоря, чем больше мы двигаемся, тем лучше идет процесс мышления. Увеличение циркулирующей крови приводит к тому, что значительно улучшается работа мозга: укрепляется память, повышается работоспособность, повышаются интеллектуальные способности. Улучшается внешний вид, пропадают морщины.

Человек создан для движения, как птица для полета. Наша задача состоит в том, чтобы найти свободное время, побороть лень и развить силу воли. И самое главное: получить побудительный толчок к действию. Проще всего начинать с длительных пеших прогулок, так как ходьба не имеет противопоказаний. А затем переходить на бег.

Уже признано, что регулярный бег снижает биологический возраст на 20 лет. В США ценят бег и поэтому болеют в три раза меньше. Если вам сразу тяжело пробежать 100 или 1000 метров, начинайте с расстояний в три раза меньших — 33 метра или 333 метра.

Первоначально это могут быть сотни метров, затем — тысячи. Чтобы у читателя не сложилось впечатление, что автор в свои 50 лет все упражнения выполняет теоретически, приведу небольшие выдержки из собственной системы упражнений.

1. Приседание на одной ноге — 7-9 раз.

2. Отжимание на кулачках — 30-40 раз.

3. Подъем ног к перекладине — 12-15 раз. Подъем на турнике переворотом — 5-7 раз.

4. Ходьба в быстром темпе — каждый день 10 000 шагов.

5. Зимой в обязательном порядке пробежать от 100 до 200 км на лыжах, с отягощением от 10 до 30 кг.

6. Весной пройти на байдарке, катамаране или на плоту от ста до трехсот километров.

7. Летом — в выходной или во время отпуска занятия с шести утра и до двадцати двух: работа на участке, йоговские упражнения, поход по горам, восхождение к вершинам и т. д.

8. Осенью — уборка картофеля, овощей, фруктов, сбор грибов и ягод.

Физические упражнения — уникальная возможность поддержания хорошего здоровья.

Главное в достижении цели — постепенность, систематичность и целеустремленность. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, делайте первоначально легкие упражнения.

Приведу несколько рекомендаций.

1. Регулярные занятия физическими упражнениями — 3-6 раз в неделю по 2 часа.

2. По выходным выполнение гимнастического комплекса с учетом

сезонных биологических ритмов.

3. Ежедневное использование дозированной ходьбы, а по выходным — активные спортивные игры, бег трусцой или на лыжах.

4. В зимнее время использование Уфоблучения.

5. Закаливающие процедуры и хождение босиком по снегу.

— Улучшается работа головного мозга.

— Исчезают тревоги и депрессии.

— Память крепнет и улучшается сон.

— Нормализуется артериальное давление.

— Проходят головные боли.

— Спина выпрямляется, улучшается внешний вид.

— Снижается вес и нормализуется обмен веществ.

Сделайте несколько фотографий, чтобы потом было с чем сравнивать и любоваться собой.

Разумеется, не стоит сразу бежать на 15-20 км, это просто ни к чему, но пробежать в выходные 2000-3000 м — это хорошее проведение досуга.

Особенности и преимущества упражнений

Вы в детстве мечтали сесть на шпагат, становиться на мостик и поднимать ногу к голове, как это делают балерины, но что-то не задалось, и ничего этого вы так и не умеете делать? Да какой там мостик – порой и нагнуться к полу бывает тяжело. В таком случае, вам срочно нужно заняться растяжкой.

Сегодня растяжка выделена в отдельный вид фитнеса, который называется стретчинг. Данная разновидность физических нагрузок позволяет отлично растянуть сухожилия и связки, проработать все мышцы и добиться желаемой гибкости и пластичности.

Готовы сделать вызов гимнасткам? Тогда вперед!

Преимущества тренировок по стретчингу

На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:

– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;

– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;

– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;

– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;

– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;

– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;

– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;

– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;

– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;

– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;

– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.

Читать еще:  Особенности лечения метотрексатом

Особенности тренировок по стретчингу

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

1. Обычный статичный стретчинг

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчинг

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

3. Аэростретчинг

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчинг

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Главные правила при занятиях стретчингом

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

Кому не стоит заниматься стретчингом

В принципе, у стретчинга не особо много противопоказаний, так как тренировки проходят в умеренном темпе, без особых нагрузок на сердце. Но в некоторых ситуациях с занятиями стретчингом лучше повременить или вовсе им не заниматься. К таким случаям относятся:

– Острая фаза остеохондроза;

– Межпозвоночная или паховая грыжа;

– Повышенная температура тела;

– Острые инфекционные заболевания;

Одежда для тренировок по стретчингу

При занятиях стретчингом есть определенные критерии к выбору одежды и обуви для тренировок. Итак, форма для тренировок должна соответствовать следующим параметрам:

1. Одежда должна быть выполнена из плотной и тянущейся ткани, которая свободно выдерживает даже сильное натяжение и растяжение.

2. Можно выбрать трикотажные обтягивающие лосины и трикотажный топ или футболку, а можно отдать предпочтение одежде из нейлона или эластана.

3. Вся одежда должна быть с крепкими и плоскими швами, которые не будут натирать и не треснут во время тренировок.

4. Обувь для тренировок должна быть удобной, с мягкой тонкой подошвой, не сковывать стоп, без высокого подъема. Это могут быть балетки, кеды, мокасины или чешки.

Безусловно, ждать быстрых результатов от стретчинга не стоит. Через пару тренировок вы на шпагат еще не сядете, но это обязательно произойдет через пару месяцев регулярных занятий. Главное ваше упорство и желание достичь результата!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, о каком виде фитнеса вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Домашний фитнес для мамы и малыша: виды и правила тренировок

Большинство молодых мамочек после родов задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и вернуть былую форму. Однако для многих из них этот вопрос так и остается нерешенным, поскольку, имея маленького ребенка, сложно выделить время на занятия фитнесом. Особенно, когда малыша не с кем оставить, чтобы сходить в спортзал, бассейн и т. д.

Тем не менее, ситуация не безвыходная. Существует масса упражнений, которые можно выполнять с ребенком на руках. Такие тренировки позволяют совместить, как говорится, приятное с полезным: заниматься собой и уделять время крохе. Как же правильно проводить такие занятия и когда к ним можно приступать? Разберемся в этих вопросах в данной статье.

Когда маме можно приступать к занятиям?

Для совместных тренировок мамы и малыша существует множество разных упражнений. Одни предназначены для занятий с грудничками, другие — с детьми постарше. Когда же молодая мама может начать заниматься совместным фитнесом? Этот момент индивидуален для каждой женщины. В принципе, к тренировкам можно приступать, как только организм восстановится после родов. Однако все равно необходима консультация лечащего врача и его одобрение. Откладывать занятия в связи с недостатком финансов для оплаты тренингов в зале не придется, ведь упражнения с ребенком можно выполнять самостоятельно дома, осваивая их с помощью видео-уроков.

Поиск стимула для совместных занятий спортом с ребенком

После бессонных ночей, огромного количества дел, связанных с уходом за ребенком (кормления, уборки, игр, смены памперсов, стирки пеленок, приготовления каш, стерилизации бутылочек и пр.), у молодых мам просто не остается сил на фитнес. Поэтому для выполнения упражнений им необходима сильная мотивация. Что может послужить стимулом для регулярных тренировок?

Во-первых, это снижение веса, подтягивание тела и уменьшение его объемов. Глядя на свое отражение в зеркале после преображения, любая женщина будет чувствовать уверенность в себе, ловить восхищенные взгляды мужа и окружающих. Это, как и сам фитнес, поднимет молодой маме настроение, что очень важно при общении с ребенком.

Во-вторых, ежедневный тренинг поможет повысить выносливость организма, а это свойство необходимо молодым мамам для выполнения огромного количества повседневных дел.

В-третьих, от совместных тренировок получит удовольствие и сам малыш. Необычная гимнастика принесет ему массу положительных, радостных эмоций.

Особенности и преимущества тренировок

Главной особенностью совместных занятий спортом с ребенком является то, что для них не требуется никаких дополнительных приспособлений. Кроме, может быть, слинга или эрго-рюкзака, в который можно посадить малыша. Сам ребенок будет выступать утяжелителем, обеспечивающим дополнительную нагрузку. Причем такую, которая будет со временем увеличиваться. К тому же, чтобы не напугать кроху, все упражнения необходимо делать медленно и плавно, а это способствует наиболее эффективной работе мышц. И это не все плюсы, которыми обладает совместный фитнес мамы с ребенком. Он имеет ряд и других преимуществ:

  • отсутствие необходимости выкраивать время на посещение фитнес-клуба, спортивной секции;
  • развлечение и одновременное оздоровление ребенка, а также улучшение физической формы мамы;
  • общение и налаживание взаимоотношений между мамой и малышом;
  • приучение крохи к дисциплине благодаря регулярному проведению тренировок.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Варианты занятий с малышом

Вид физических нагрузок для совместных тренировок с ребенком следует выбирать в зависимости от возраста крохи. Если ему еще нет 3-х месяцев, рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, катая ребенка в коляске. Такие прогулки способствуют большему жиросжиганию, нежели спортивная ходьба. При наличии недалеко от дома стадиона с качественным асфальтированным покрытием на ноги можно надевать ролики.

Если же малыш достиг трехмесячного возраста и начал понемногу держать голову, с ним уже можно выполнять множество упражнений — поместив в слинг, взяв на руки или положив рядом с собой. Главное, чтоб он был чем-то занят и находился под присмотром. При наличии поддерживающего приспособления, времени и средств также можно посещать групповые занятия по слинготанцам, в ходе которых женщины выполняют разные элементы под музыку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector